Присідання зі штангою на верхній трапеції — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.
Розташуйте штангу на стійці для присідань на рівні плечей.
Підступіть під штангу та покладіть її на верхні трапеції, переконавшись, що вона розташована по центру.
Візьміться за гриф трохи ширше за ширину плечей і підніміть лікті, щоб створити стійку опору.
Зніміть штангу зі стійок, випрямившись, і зробіть крок назад.
Поставте ноги на ширині плечей, а носки злегка розгорніть назовні.
Напружте корпус і тримайте грудну клітку піднятою.
Почніть присідання, одночасно згинаючи стегна та коліна.
Опускайтеся, доки ваші стегна не стануть паралельними до підлоги або трохи нижче.
Слідкуйте, щоб коліна весь час рухалися над пальцями ніг.
Приведіть п’яти в дію, щоб повернутися у вихідне положення, розгинаючи стегна та коліна.
Тримайте корпус напруженим, щоб зберігати стабільність і запобігти навантаженню на нижню частину спини.
Зосередьтеся на тому, щоб тримати тулуб вертикально, щоб посилити залучення квадрицепсів.
Слідкуйте, щоб ваші коліна не завалювалися всередину; вони мають бути на одній лінії з пальцями ніг.
Контролюйте опускання, щоб зберегти рівновагу та запобігти травмам.
Використовуйте повну амплітуду руху для максимальної активації м’язів.
Ретельно розігрійтеся перед виконанням важких присідань, щоб підготувати м’язи та суглоби.
Почніть із легших ваг, щоб відточити техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
Вона передбачає розміщення штанги на верхніх трапеціях, збереження вертикального положення корпуса та опускання в присід, при цьому коліна мають бути вирівняні з носками стоп.
Завантажуємо…