Віджимання з упором на підвищенні — це вправа з власною вагою, яка опрацьовує верхню частину грудних м’язів, плечі та трицепси.
Поставте руки на ширині плечей на підвищену поверхню, наприклад на лаву або степ.
Відступайте ногами назад, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від голови до п’ят.
Напружте кор і тримайте лікті близько до тіла.
Опускайте грудну клітку до піднятої поверхні, згинаючи лікті.
Зробіть коротку паузу, коли груди лише трохи над поверхнею.
Відштовхніться долонями, щоб випрямити руки й повернутися у вихідне положення.
Повторіть задану кількість повторень.
Переконайтеся, що поверхня, яку ви використовуєте, є стійкою і може витримати вашу вагу.
Підтримуйте пряму лінію від голови до п’ят протягом усього руху, щоб ефективно залучити ваш кор.
Тримайте лікті приблизно під кутом 45 градусів від тіла, щоб захистити плечі.
Зосередьтеся на контрольованих рухах, а не на швидкості, щоб максимізувати залучення м’язів.
Вдихайте, коли опускаєтеся, і видихайте, коли відштовхуєтеся назад угору.
Відрегулюйте висоту нахилу, щоб за потреби збільшити або зменшити складність.
Її виконують, поставивши руки на стійку поверхню, таку як лавка або степ-платформа, що зменшує навантаження порівняно зі звичайним віджиманням. Ця вправа підходить для початківців і для тих, хто хоче більше зосередитися на верхній частині грудних м’язів.
Завантажуємо…