Push Up Jack — це динамічна вправа, яка поєднує традиційне віджимання з рухом jumping jack. Вона опрацьовує м’язи грудей, плечей, трицепсів і кора, а також дає кардіоваскулярні переваги. Ця вправа покращує силу верхньої частини тіла, витривалість і координацію.
Почніть у положенні високої планки, розташувавши руки трохи ширше за ширину плечей, а ноги разом.
Напружте м'язи кора і тримайте тіло в прямій лінії від голови до п'ят.
Опустіть груди до підлоги, згинаючи лікті, тримаючи їх приблизно під кутом 45° до тіла.
Коли ви відштовхуєтеся назад у вихідне положення, стрибком розведіть ноги в сторони ширше за ширину стегон.
Негайно зведіть ноги разом, коли опускаєтеся в наступне повторення віджимання.
Продовжуйте по черзі виконувати віджимання та вправи «jumping jack» потрібну кількість повторень.
Тримайте м’язи кора напруженими протягом усієї вправи, щоб запобігти провисанню стегон.
Зосередьтеся на контрольованих рухах, а не на швидкості, щоб забезпечити правильну техніку.
Тримайте лікті злегка притиснутими до корпусу під час віджимання, щоб захистити плечі.
Видихайте, коли відштовхуєтеся вгору і стрибаєте, а вдихайте, коли опускаєтеся вниз.
Якщо ви новачок у цій вправі, почніть із модифікованих віджимань з колін, перш ніж переходити до повних віджимань-джеків.
Переконайтеся, що ваші руки розташовані правильно, щоб уникнути навантаження на зап’ястя.
Завантажуємо…