Jefferson Curl — це вправа на мобільність і гнучкість, спрямована на задню ланцюгову м’язову групу, зокрема на підколінні сухожилля, поперек і м’язи, що випрямляють хребет.
Почніть, стоячи на підвищеній поверхні, поставивши ноги на ширині стегон і тримаючи легку штангу або гантель обома руками.
Тримайте руки прямими й дозвольте вазі звисати перед вами.
Повільно опустіть підборіддя до грудей і почніть скочуватися вниз по хребту, хребець за хребцем.
Дозвольте верхній частині спини округлюватися, коли ви продовжуєте опускати вагу до підлоги.
Тримайте коліна злегка зігнутими і зосередьтеся на збереженні контролю протягом усього руху.
Коли досягнете максимально комфортного діапазону руху, зробіть коротку паузу.
Повторіть рух у зворотному напрямку, повільно піднімаючись через хребет, хребець за хребцем, доки не повернетеся у вихідне положення.
Почніть із дуже легкої ваги, щоб забезпечити правильну техніку та контроль.
Зосередьтеся на повільних і свідомих рухах, щоб максимально задіяти артикуляцію хребта.
Тримайте коліна злегка зігнутими, щоб зменшити навантаження на нижню частину спини.
Залучайте м’язи кора протягом усього руху для стабільності.
Дихайте рівно; видихайте, коли опускаєтеся вниз, і вдихайте, коли піднімаєтеся вгору.
Не форсуйте амплітуду руху; рухайтеся лише настільки, наскільки це комфортно.
Джефферсон-керл — це вправа на мобільність і гнучкість, спрямована на задній ланцюг, зокрема на підколінні сухожилля, нижню частину спини та розгиначі хребта. Вона передбачає контрольоване, з обтяженням згинання хребта з положення стоячи, сприяючи артикуляції хребта та гнучкості.
Завантажуємо…