Багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литкові м’язи. Її виконують на тренажері для жиму ногами, де користувач відштовхує обтяжену платформу ногами. Ця вправа ефективна для розвитку сили та м’язової маси в нижній частині тіла.
Сядьте на тренажер для жиму ногами так, щоб ваша спина та голова зручно спиралися на м'яку опору.
Поставте стопи на платформу на ширині плечей, переконавшись, що п’яти щільно стоять, а носки злегка розвернуті назовні.
Відрегулюйте сидіння так, щоб під час старту ваші коліна були зігнуті під кутом 90 градусів.
Візьміться за ручки по обидва боки сидіння, щоб стабілізувати верхню частину тіла.
Відштовхніть платформу, розпрямляючи ноги, тримаючи стопи рівно й проштовхуючись п’ятами.
Не замикайте коліна у верхній точці руху; зберігайте легкий згин.
Повільно опустіть платформу назад у початкове положення, згинаючи коліна, стежачи за тим, щоб вони не завалювалися всередину.
Повторіть потрібну кількість разів.
Переконайтеся, що ваша нижня частина спини залишається в контакті з сидінням протягом усього руху, щоб уникнути перенапруження.
Сфокусуйтеся на тому, щоб відштовхуватися п’ятами, а не носками, щоб краще задіяти сідниці та підколінні сухожилля.
Дотримуйтеся контрольованого темпу; не давайте вазі різко падати, щоб запобігти травмі.
Тримайте м’язи кора напруженими, щоб підтримувати нижню частину спини під час вправи.
Змінюйте положення стоп, щоб акцентувати різні м’язи: вище на платформі — більше навантаження на сідниці та задню поверхню стегна, нижче — більше акценту на квадрицепси.
Завантажуємо…