Присід із низькою штангою — це базова багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, біцепси стегна, сідниці та поперек.
Встановіть штангу в стійці для присідань приблизно на рівні грудей.
Встаньте під гриф, розмістивши його на задніх дельтах трохи нижче ості лопатки.
Візьміться за гриф руками трохи ширше за ширину плечей, тримаючи зап’ястя прямими.
Відійдіть від стійки, поставивши ноги на ширині плечей, а носки трохи розверніть назовні.
Зробіть глибокий вдих, напружте корпус і почніть присід, відводячи таз назад і згинаючи коліна.
Опускайтеся, доки складка стегна не буде нижче рівня коліна, зберігаючи нейтральне положення хребта.
Відштовхніться п’ятами, щоб повернутися в початкове положення, одночасно розгинаючи тазостегнові та колінні суглоби.
Видихайте у верхній точці руху та повторюйте потрібну кількість разів.
Переконайтеся, що штанга надійно розташована на вашій спині, щоб уникнути зісковзування під час підйому.
Тримайте корпус напруженим протягом усього руху, щоб підтримати поперек.
Сконцентруйтеся на тому, щоб відштовхуватися п'ятами, щоб максимально задіяти сідниці та задню поверхню стегон.
Тримайте груди підняті й дивіться вперед, щоб допомогти зберігати правильне вирівнювання хребта.
Ретельно розігрійтеся перед виконанням важких підходів, щоб знизити ризик травм.
Почніть з легших ваг, щоб відпрацювати техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
Розгляньте можливість використовувати штангетки для кращої стабільності та підтримки гомілковостопа.
Присідання з низьким положенням штанги — це багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона передбачає розміщення штанги нижче на спині порівняно з присіданням із високим положенням штанги, зазвичай на задніх дельтоподібних м’язах і трохи нижче ості…
Завантажуємо…