Багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Ця вправа також залучає м’язи кора для стабільності та балансу. Випади можна виконувати з вагою власного тіла або з додатковим опором, наприклад гантелями чи штангою.
Станьте прямо, поставте стопи на ширині стегон і покладіть руки на стегна або тримайте гантелі по боках.
Крокніть уперед правою ногою, опускаючи стегна, доки обидва коліна не зігнуться приблизно під кутом 90 градусів.
Стежте, щоб переднє коліно було прямо над щиколоткою, а заднє коліно зависало трохи над підлогою.
Притискайтеся через п’яту передньої стопи, щоб повернутися у вихідне положення.
Повторіть рух лівою ногою, щоб виконати одне повне повторення.
Тримайте тулуб у вертикальному положенні протягом усього руху, щоб зберігати рівновагу та залучати м’язи кора.
Не давайте передньому коліну виходити за пальці ніг, щоб зменшити навантаження на колінний суглоб.
Зосередьтеся на контрольованому опусканні та підйомі, щоб максимізувати залучення м’язів.
Для більшої інтенсивності тримайте по гантелі в кожній руці або покладіть штангу на верхню частину спини.
Підтримуйте рівномірний ритм дихання; вдихайте, коли опускаєтеся вниз, і видихайте, коли відштовхуєтеся вгору.
Завантажуємо…