Лежачий розтяг квадрицепса — це ефективна вправа для підвищення гнучкості м’язів квадрицепса, розташованих на передній частині стегна.
Ляжте на бік на рівній поверхні, переконавшись, що ваше тіло вирівняне в пряму лінію.
Зігніть коліно верхньої ноги та підтягніть п’яту до сідниць.
Відведіть руку з того ж боку назад, щоб схопити свою щиколотку або стопу.
Обережно підтягніть щиколотку до сідниць, доки не відчуєте розтягнення в передній частині стегна.
Утримуйте розтяжку 20–30 секунд, зберігаючи рівне дихання.
Повільно вийдіть із розтяжки та поміняйте сторону, щоб повторити з іншою ногою.
Тримайте таз вирівняним і не дозволяйте йому завалюватися вперед або назад під час розтяжки.
Зосередьтеся на тому, щоб підтримувати пряму лінію від голови до куприка, щоб забезпечити правильне вирівнювання.
Якщо вам важко дістати до щиколотки, використайте ремінь або рушник навколо стопи, щоб допомогти з розтяжкою.
Слідкуйте, щоб не виконувати розтяжку через силу; вона має бути м’якою і не викликати болю.
Виконуйте цю розтяжку після тренування, коли м’язи теплі, щоб краще покращити гнучкість.
Це розтягування допомагає покращити амплітуду рухів, зменшити м’язову напругу та запобігати травмам. Воно особливо корисне для спортсменів і людей, які займаються видами активності, що потребують сильних і гнучких ніг.
Завантажуємо…