Задні дельти · Початківець
Статичне розтягування задньої дельти
Вправа стоячи з допомогою протилежної руки та нерухомим утриманням руки поперек грудей протягом заданого часу. Акцент припадає на задню частину плеча, зокрема задню дельту, без додаткового обтяження й повторних рухів під час утримання.
Біцепс стегна · Початківець
Динамічна розтяжка задньої поверхні стегна лежачи
Вправа на мобільність із почерговим натягненням і розслабленням м’язів задньої частини стегна. Піднята нога рухається з допомогою рук, а тулуб і друга нога залишаються на підлозі; на відміну від статичного розтягування, рух повторюється без тривалого утримання.
Ноги · Початківець
Розтяжка «метелик» з нахилом уперед
Вправа на гнучкість, яка спрямована на внутрішню поверхню стегон, стегна та нижню частину спини. Вона допомагає покращити амплітуду рухів, зменшити м’язову напругу та підвищити загальну гнучкість. Ця розтяжка корисна для спортсменів і людей, які хочуть покращити рухливість у ділянці стегон.
Прес · Початківець
Кішка-корова
Вправа «Кішка-корова» — це динамічна розтяжка, спрямована на хребет, яка покращує гнучкість і сприяє здоров’ю хребта.
Задні дельти · Початківець
Динамічне розтягування задньої дельти
Вправа стоячи з допомогою протилежної руки та контрольованим приведенням руки поперек грудей без тривалого утримання крайньої позиції. Акцент припадає на задню частину плеча без додаткового обтяження.
Груди · Початківець
Розтягнення грудних м'язів біля стіни зі зігнутою рукою
Розтягнення грудних м'язів біля стіни зі зігнутою рукою є однобічною статичною вправою з опорою долоні та передпліччя на стіну. Положення тіла створює розтягнення грудних м'язів, а не серію їхніх силових скорочень.
Ноги · Початківець
Розтяжка підколінних сухожиль на колінах
Стретч підколінних сухожиль на колінах — це вправа на гнучкість, спрямована на м’язи задньої поверхні стегна. Ця розтяжка допомагає покращити гнучкість, зменшити м’язову напругу та запобігти травмам, подовжуючи підколінні сухожилля.
Груди · Початківець
Розкриття грудної клітки стоячи
Вправа на розтягування, призначена для покращення гнучкості та рухливості грудної клітки, плечей і верхньої частини спини. Вона допомагає протидіяти наслідкам поганої постави та тривалого сидіння, розкриваючи грудну клітку й сприяючи кращому вирівнюванню тіла.
Ноги · Початківець
Розтяжка «метелик»
Вправа на гнучкість, спрямована на внутрішню поверхню стегон, таз і пах. Її зазвичай використовують для покращення амплітуди рухів і зменшення напруги в нижній частині тіла, що робить її корисною для спортсменів і людей, які хочуть підвищити свою гнучкість.
Груди · Початківець
Розтяжка грудей з ліктем назовні
Розтяжка грудних із ліктями назовні — це статична розтяжка, спрямована на грудні м’язи, спеціально розроблена для покращення гнучкості та амплітуди рухів у грудях і плечах. Ця вправа корисна для людей, які хочуть покращити поставу та зняти напруження у верхній частині тіла.
Ноги · Початківець
Розтяжка квадрицепса лежачи на боці
Розтягування квадрицепса лежачи на боці — це вправа на гнучкість, спрямована на чотириголові м’язи, розташовані в передній частині стегна. Цю розтяжку виконують, лежачи на боці, що дає змогу глибоко й контрольовано розтягувати квадрицепси, покращуючи гнучкість і зменшуючи м’язову напругу.
Прес · Початківець
Собака мордою вгору
Поза собаки мордою вгору, також відома як собака, що дивиться вгору, або Урдхва Мукха Шванасана, — це йога-поза, яка зміцнює хребет, руки та зап’ястя, водночас розтягуючи грудну клітку, плечі та живіт. Її часто використовують у йога-послідовностях, щоб покращити поставу та підвищити гнучкість.
Сідниці · Початківець
Розтяжка лежачи: коліно до грудей
Розтягування лежачи коліно до грудей — це вправа на гнучкість, спрямована на нижню частину спини та сідниці. Вона допомагає зняти напругу в поперековому відділі хребта та покращити загальну рухливість у ділянці тазостегнових суглобів.
Груди · Початківець
Розтяжка грудних м’язів у дверному отворі
Вправа на гнучкість стоячи з використанням дверного отвору для розтягнення грудних м’язів і передньої частини плечей. Це проста варіація рухливості верхньої частини тіла, для якої потрібна лише стійка дверна рама.
Плечі · Початківець
Прохід стрічки через плечі
Вправа «пропускання стрічки через плечі» — це мобілізаційний комплекс, призначений для покращення гнучкості плечей і амплітуди рухів.
Спина · Початківець
Розтяжка найширших м’язів спини стоячи
Стояча бічна розтяжка найширших м’язів спини — це вправа на гнучкість, спрямована на найширші м’язи спини, які розташовані по боках спини.
Ноги · Початківець
Розтяжка квадрицепса в напівколінному положенні
Розтяжка квадрицепса в напівколінній позиції — це вправа на гнучкість, спрямована на м’язи квадрицепса.
Біцепс стегна · Середній
Собака мордою вниз
Собака мордою вниз є статичною позою у формі перевернутої літери V з опорою на обидві долоні та стопи. Вона поєднує розтягнення задньої поверхні ніг з активною підтримкою тіла руками, плечовим поясом і м'язами тулуба без повторюваного циклу рухів.
Ноги · Початківець
Розтяжка у випаді
Випад із розтягуванням — це динамічна вправа, яка опрацьовує згиначі стегна, квадрицепси та сідничні м’язи.
Трицепс · Початківець
Розтягування трицепса над головою
Статична вправа стоячи з допомогою іншої руки для задньої поверхні плеча. Підняте плече та зігнутий лікоть створюють акцент на довгій головці трицепса без додаткової ваги або блочного тренажера.
Ноги · Початківець
Стояча розтяжка квадрицепса
Статичне розтягування передньої поверхні стегна почергово для кожної ноги. Положення стоячи поєднує розтягування з утриманням рівноваги; за потреби цей варіант можна виконувати з опорою.
Шия · Початківець
Бічна розтяжка шиї
М’яка вправа на мобільність бічних структур шиї. Її використовують для покращення комфортної амплітуди нахилу голови вбік і зменшення відчуття скутості в ділянці шиї та верхньої частини плеча.
Ноги · Початківець
Розтяжка квадрицепса лежачи
Лежачий розтяг квадрицепса — це ефективна вправа для підвищення гнучкості м’язів квадрицепса, розташованих на передній частині стегна.
Стегна · Початківець
Підтягування коліна до грудей лежачи
Підтягування коліна до грудей лежачи є статичним розтягуванням за допомогою рук: одне коліно наближене до грудей, а протилежна нога випрямлена. Ціль вправи полягає в розтягуванні сідничної ділянки та задньої частини кульші зігнутої ноги, а не в активному силовому навантаженні сідниць.
