Пістолет-присід — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці, задню поверхню стегон і литки. Вона вимагає балансу, сили та гнучкості, тому є складним рухом, який переважно використовують для розвитку сили ніг і покращення координації.
Станьте прямо, поставивши ноги на ширині стегон, а руки витягніть уперед для рівноваги.
Перенесіть вагу на одну ногу, піднімаючи іншу ногу від землі, тримаючи її випрямленою перед собою.
Напружте м’язи кора і повільно опустіть тіло в присід на опорній нозі, тримаючи підняту ногу випрямленою.
Опускайтеся, доки ваше стегно не стане паралельним підлозі або настільки низько, наскільки дозволяє ваша гнучкість.
Тисніть через п’яту опорної ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
Повторіть потрібну кількість повторень, перш ніж змінити ногу.
Тримайте спину прямою протягом усього руху, щоб запобігти травмам.
Сфокусуйтеся на тому, щоб тримати коліно на одній лінії з пальцями ніг, щоб забезпечити правильну техніку.
Використовуйте стіну або стовп для опори, якщо ви новачок у цій вправі.
Почніть з часткової амплітуди руху, якщо повна глибина дається складно, поступово збільшуючи глибину в міру зростання сили.
Ретельно розігрійтеся перед спробою виконувати пістолетики, щоб запобігти перенавантаженню м’язів і суглобів.
Додайте вправи на мобільність гомілковостопних суглобів до своєї рутини, щоб покращити стабільність під час присідань-пістолетиків.
Завантажуємо…