Планш-віджимання на брусах — це складна вправа з власною вагою, яка поєднує елементи утримання планша та руху віджимань на брусах. Ця вправа в основному навантажує грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора. Вона потребує значної сили верхньої частини тіла, балансу та координації.
Почніть у позиції планче, поставивши руки на підлогу, тримаючи руки прямими, а тіло паралельно до підлоги.
Напружте корпус і утримуйте положення hollow body, щоб ваше тіло залишалося стабільним.
Повільно згинайте лікті, щоб опустити тіло до землі, тримаючи ноги піднятими та прямими.
Зробіть коротку паузу в нижній точці руху, стежачи за тим, щоб лікті не розходилися надто широко.
Натисніть долонями, щоб випрямити руки й повернутися до вихідного положення планша.
Повторіть потрібну кількість повторень, зберігаючи контроль протягом усього руху.
Переконайтеся, що ваші зап’ястя міцні та гнучкі, щоб витримувати навантаження під час Planche Dips.
Зосередьтеся на тому, щоб тримати кор напруженим, щоб запобігти провисанню або прогину нижньої частини спини.
Практикуйте статичні утримання планша, щоб розвинути базову силу перед спробами віджимань у планші.
Використовуйте паралетси або бруски для віджимань, якщо гнучкість зап’ясть викликає занепокоєння.
Почніть із дипів із частковою амплітудою, якщо повні Planche Dips спочатку занадто складні.
Підтримуйте повільний і контрольований темп, щоб максимально залучити м’язи та мінімізувати ризик травм.
Завантажуємо…