Ізометрична вправа для кора, яка полягає у збереженні пози, схожої на віджимання, протягом максимально можливого часу. Вона насамперед тренує м’язи живота, але також залучає плечі, спину та сідниці. Ця вправа допомагає покращити силу кора, стабільність і витривалість.
Почніть із того, що ляжте обличчям донизу на підлогу.
Розташуйте лікті прямо під плечима й поставте передпліччя на підлогу.
Підніміть тіло від землі, залучаючи м’язи кора, тримаючи тіло в прямій лінії від голови до п’ят.
Тримайте ноги разом і пальці ніг на землі.
Утримуйте це положення, зберігаючи нейтральне положення шиї та хребта.
Дихайте рівномірно й утримуйте протягом потрібної тривалості.
Переконайтеся, що ваші лікті розташовані під плечима, щоб уникнути зайвого навантаження.
Напружте м’язи кора, втягуючи пупок до хребта.
Тримайте тіло в прямій лінії; не допускайте провисання стегон чи піднятих сідниць.
Зосередьтеся на підтриманні рівномірного дихання, щоб довше утримувати положення.
Якщо ви новачок у планці, починайте з коротших тривалостей і поступово збільшуйте їх у міру того, як нарощуєте силу.
Щоб підвищити складність, спробуйте піднімати одну ногу або руку, зберігаючи рівновагу.
Завантажуємо…