Багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує найширші м’язи спини, а також біцепси, передпліччя, плечі та корпус. Вона полягає в тому, щоб підтягнути тіло до перекладини, доки підборіддя не опиниться вище неї, використовуючи хват зверху.
Станьте під перекладину для підтягувань і потягніться вгору, щоб вхопитися за неї хватом зверху, тримаючи руки трохи ширше за ширину плечей.
Напружте м’язи кора і тримайте тіло прямо, коли висите на перекладині з повністю випрямленими руками.
Почніть рух, опустивши та відвівши лопатки назад, потім підтягніть тіло вгору, згинаючи лікті.
Продовжуйте тягнутися вгору, доки ваш підборіддя не опиниться вище перекладини, тримаючи грудну клітку відкритою, а плечі — подалі від вух.
Пауза на мить у верхній точці руху, потім повільно опустіться назад у вихідне положення під контролем.
Повторіть потрібну кількість разів.
Зосередьтеся на тому, щоб задіювати м’язи спини, а не покладатися лише на руки, щоб підтягнутися.
Утримуйте корпус напруженим протягом усієї вправи, щоб запобігти розгойдуванню або прогинанню спини.
Якщо ви не можете виконати повне підтягування, почніть із варіацій з підтримкою, використовуючи еластичні стрічки або тренажер для підтягувань із допомогою.
Уникайте використання інерції; виконуйте кожне повторення контрольовано для максимальної активації м’язів.
Переконайтеся, що ви видихаєте, коли підтягуєтеся вгору, і вдихаєте, коли опускаєтеся вниз.
Завантажуємо…