Спина · Середній
Підтягування з переходом з опори у вис
Комплексний рух із власною вагою, який поєднує початковий підйом зі зняттям ніг з опори, опускання у вис, повторний активний підйом і повернення на опору. Переходи з опори та назад є частиною показаної вправи, а не лише підготовкою до звичайних або негативних підтягувань.
Плечі · Середній
Тяга штанги до підборіддя середнім хватом
Вертикальна тяга штанги стоячи для плечей і верхньої частини спини. Середня постановка рук хватом зверху відрізняє її від широкої та дуже широкої варіацій; фронтальний ракурс відео не є окремою технікою.
Плечі · Середній
Тяга штанги до підборіддя дуже широким хватом
Вправа стоячи зі штангою для плечей і верхньої частини спини з найширшою постановкою рук серед трьох перевірених демонстрацій. Назва позначає конкретну варіацію хвату, а не вимогу максимально розводити руки кожному користувачеві.
Спина · Середній
Тяга штанги в нахилі з піднятим тулубом
Тяговий рух зі штангою з положення нахилу в кульшових суглобах. У цій варіації тулуб розташований вище, ніж у спорідненій тязі з майже горизонтальним тулубом. Штангу тягнуть м’язи спини та згиначі ліктя, а тулуб зберігає сталий нахил.
Спина · Початківець
Підтягування в гравітроні з більшою амплітудою
Вертикальна тяга на тренажері з противагою. У показаній варіації підйом досягає вищої верхньої точки, ніж у спорідненій вправі з частковою амплітудою. Основне навантаження припадає на м’язи спини та згиначі ліктя.
Спина · Середній
Підтягування широким хватом на прямій перекладині
Вертикальна тяга з власною вагою з долонями від себе та широкою постановкою рук. Вправа розвиває силу м’язів спини, біцепсів і хвата та є окремим варіантом від підтягувань на похилих руків’ях.
Спина · Початківець
Підтягування широким хватом з еспандером
Варіант вертикальної тяги на перекладині, у якому еспандер частково компенсує вагу тіла. Широке розташування рук робить акцент на роботі м’язів спини та допомагає освоїти широку постановку хвата перед виконанням без допомоги.
Спина · Початківець
Підтягування з еспандером середнім хватом
Полегшена вертикальна тяга на перекладині з хватом приблизно на ширині плечей. Вправа поєднує роботу м’язів спини й біцепсів, а допомога еспандера дозволяє поступово розвивати силу та контроль для самостійних підтягувань.
Спина · Середній
Тяга в нахилі у тренажері Сміта зворотним хватом
Горизонтальна тяга в нахилі з фіксованою траєкторією грифа. Зберігайте нахил у тазостегнових суглобах і тягніть гриф до нижньої частини тулуба без розгойдування корпусом.
Спина · Середній
Тяга в нахилі у тренажері Сміта прямим хватом
Тяга в нахилі з фіксованою траєкторією грифа та прямим хватом. Вона акцентує верхню частину спини, найширші м’язи, задні дельти й контроль лопаток у керованій варіації тяги.
Спина · Середній
Тяга в нахилі з двома гантелями
Тяга двох гантелей у нахилі — це базова вправа, що спрямована на верхню частину спини, плечі та руки.
Спина · Середній
Тяга в нахилі в Сміті
Тяга в нахилі в Сміт-машині — це базова вправа, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують на Сміт-машині, яка забезпечує стабільність і контроль, дозволяючи зосереджено опрацьовувати м’язи.
Спина · Середній
Негативні підтягування
Негативний підтягування — це вправа, спрямована на розвиток сили у верхній частині тіла, зокрема на латисимус дорсі, біцепси та передпліччя.
Спина · Середній
Висока тяга важелем однією рукою
Одноручна тяга в важелі з високої позиції — це одностороння вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема на найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
Спина · Початківець
Тяга верхнього блока однією рукою в напівколінному положенні
Націлена на найширші м’язи спини, сприяючи односторонній силі та стабільності. Ця вправа полягає в тому, щоб тягнути трос вниз до тіла, перебуваючи в напівколінному положенні, залучаючи корпус для балансу та контролю.
Плечі · Середній
Тяга гантелей на задні дельти
Тяга з гантелями з акцентом на задні пучки дельтоподібних м’язів, верхню частину спини та трапеції. Траєкторія ліктів відрізняє її від звичайної тяги гантелі з акцентом на найширші м’язи.
Спина · Просунутий
Передній вис
Передній вис є складним статичним утриманням горизонтально витягнутого тіла з хватом двома руками за нерухомі підняті руків'я станції. М'язи спини та плечового пояса підтримують тіло в цьому положенні, а м'язи тулуба й таза зберігають його пряму лінію без опори стоп.
Спина · Середній
Пуловер з гантеллю
Багатосуглобова вправа, яка насамперед тренує м’язи грудей і найширші м’язи спини, а також залучає трицепси й кор. Її виконують лежачи на лаві з однією гантеллю, яку тримають обома руками, витягуючи руки над грудьми та опускаючи вагу за голову.
Спина · Середній
Зворотний шраг
Inverted Shrug — це вправа, яка насамперед спрямована на трапецієподібні м’язи, особливо на нижні пучки трапецій.
Спина · Початківець
Підтягування з еспандером вузьким хватом
Полегшена вертикальна тяга на перекладині, у якій еспандер зменшує частину ваги тіла. Вправа розвиває силу найширших м’язів спини, біцепсів і м’язів, що контролюють лопатки, та допомагає підготуватися до підтягувань без допомоги.
Спина · Середній
Тяга штанги в нахилі широким хватом
Багатосуглобова вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема ромбоподібні м’язи, трапеції та задні дельти. Вона також задіює біцепси та передпліччя як допоміжні м’язи. Цю вправу виконують на похилій лаві, щоб акцентувати верхню частину спини.
Спина · Початківець
Шраги на блоці
Шраги на блоці є підніманням плечей стоячи з коротким прямим руків'ям нижнього блока. Плечі піднімають і опускають навантаження, тоді як лікті залишаються майже прямими; основною ціллю вправи є верхня частина трапецієподібних м'язів, а не тяга руків'я до підборіддя.
Спина · Середній
Тяга однією рукою сидячи
Одноручна тяга сидячи — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини, ромбоподібні та трапецієподібні м’язи. Її виконують на блочному тренажері з однією рукояткою, що дає змогу тренуватися односторонньо для виправлення м’язових дисбалансів і підвищення залучення м’язів.
Спина · Середній
Тяга лендмайна вузьким хватом
Тяга до поясу в тренажері Landmine вузьким хватом — це базова вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема на ромбоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та найширші м’язи спини, а також задіює біцепси й передпліччя. Ця вправа виконується на setup Landmine, який передбачає штангу, закріплену одним кінцем, що забезпечує унікальну амплітуду руху та більшу стабільність.
