Вправа з вагою власного тіла, яка насамперед опрацьовує грудні м’язи, трицепси та плечі.
Почніть у положенні планки, поставивши руки трохи ширше за ширину плечей, а ноги разом. Ваше тіло має утворювати пряму лінію від голови до п’ят.
Залучайте м’язи кора, втягуючи пупок до хребта, щоб зберігати нейтральне положення хребта.
Опускайте тіло, згинаючи лікті, тримаючи їх під кутом 45 градусів до тулуба. Опускайтеся, доки груди майже не торкнуться підлоги.
Зробіть коротку паузу внизу, потім, відштовхуючись долонями, випряміть лікті й поверніться у вихідне положення.
Слідкуйте, щоб ваше тіло залишалося в прямій лінії протягом усього руху, не провисало й не прогинало спину.
Тримайте лікті під кутом 45 градусів, щоб захистити плечі та максимально задіяти грудні м’язи.
Тримайте кор напруженим протягом усієї вправи, щоб не допустити провисання стегон.
Зосередьтеся на контрольованих рухах; уникайте відштовхування від підлоги в нижній точці віджимання.
Якщо вам важко робити повні віджимання, почніть із віджимань з колін або віджимань під нахилом, щоб наростити силу.
Вдихайте, коли опускаєтеся, і видихайте, коли піднімаєтеся назад.
Віджимання тренують груди, трицепси й плечі, а заодно вчать утримувати тіло однією прямою лінією — тому це ще й вправа на кор. Найчастіше ламається таз: він або провисає до підлоги, або задирається вгору; напружте сідниці й прес і опускайтеся лише так низько, як дозволяє рівна спина. Якщо повні повторення поки не виходять, покладіть руки на лаву чи іншу…
Завантажуємо…