Реверсні скручування — це вправа для преса, яка спрямована на нижню частину прямого м’яза живота. Цей рух передбачає підтягування таза до грудної клітки в положенні лежачи на спині, ефективно залучаючи м’язи кора.
Ляжте рівно на спину на килимок, витягнувши ноги, а руки поклавши вздовж тіла, долонями вниз.
Зігніть коліна під кутом 90 градусів і підніміть стопи над землею так, щоб ваші стегна були перпендикулярні до підлоги.
Напружте кор, втягуючи пупок до хребта.
Видихайте, коли підкручуєте таз і відриваєте його від підлоги, підтягуючи коліна до грудей. Рух має бути контрольованим.
Вдихайте, повільно опускаючи стегна назад у вихідне положення, не даючи стопам торкатися підлоги.
Повторіть для потрібної кількості повторень.
Зосередьтеся на тому, щоб піднімати таз за рахунок м’язів кора, а не розгойдувати ногами.
Тримайте рух повільним і контрольованим, щоб максимально задіяти м’язи та зменшити інерцію.
Уникайте прогинання спини; підтримуйте нейтральне положення хребта протягом усієї вправи.
Покладіть руки під сідниці для додаткової опори, якщо потрібно.
Видихайте під час зусилля, коли піднімаєте таз, і вдихайте, коли повертаєтеся у вихідне положення.
Завантажуємо…