Присідання Sissy в положенні на колінах — це вправа з власною вагою, яка спрямована на квадрицепси, з додатковим акцентом на кор і згиначі стегна.
Почніть із положення на колінах на м’якій поверхні, поставивши коліна на ширині стегон.
Тримайте торс прямо та напружуйте м’язи кора.
Схрестіть руки на грудях або покладіть руки на стегна для рівноваги.
Повільно відхиляйтеся назад, зберігаючи стегна розігнутими та підтримуючи пряму лінію від колін до плечей.
Опускайтеся, доки не відчуєте розтягнення в квадрицепсах, стежачи за тим, щоб спина залишалася прямою.
Коротко затримайтеся в нижній точці руху, а потім напружте квадрицепси, щоб повернутися у вихідне положення.
Повторіть потрібну кількість повторень.
Зосередьтеся на тому, щоб протягом усього руху зберігати пряму лінію від плечей до колін, щоб максимально задіяти квадрицепси.
Напружте кор, щоб не прогинати спину, коли відхиляєтеся назад.
Почніть з невеликої амплітуди руху, якщо ви новачок у цій вправі, і поступово збільшуйте її, коли почуватиметеся впевненіше.
Виконуйте вправу повільно та під контролем, щоб забезпечити правильну техніку та зменшити ризик травм.
Якщо ви відчуваєте дискомфорт у колінах, переконайтеся, що ви не сідаєте назад на п’яти, а натомість відхиляєтеся назад, зберігаючи стегна розігнутими.
Kneeling Sissy Squat — це вправа з вагою власного тіла, яка спрямована на квадрицепси, а також додатково залучає м’язи кора та згиначі стегна. Цей варіант передбачає виконання з упором на колінах, що зменшує навантаження на коліна та дає змогу краще зосередитися на квадрицепсах, ефективніше ізолюючи їх.
Завантажуємо…