Бокові випади, також відомі як латеральні випади, — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та привідні м’язи. Цей рух покращує баланс, гнучкість і силу завдяки залученню кількох груп м’язів і м’язів-стабілізаторів.
Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, а руки — на стегнах або зчепивши перед грудьми.
Зробіть великий крок праворуч, згинаючи праве коліно та тримаючи ліву ногу прямою.
Опустіть стегна вниз і назад, ніби сідаєте на стілець, стежачи за тим, щоб праве коліно не виходило за пальці ніг.
Тримайте груди піднятими та кор задіяним протягом усього руху.
Відштовхніться правою ногою, щоб повернутися у вихідне положення.
Повторіть на лівому боці.
Підтримуйте нейтральне положення хребта, тримаючи спину прямо і груди піднятими.
Зосередьтеся на тому, щоб штовхати через п’яту зігнутої ноги, щоб ефективно задіяти сідниці.
Переконайтеся, що ваше коліно вирівняне з пальцями ніг, щоб запобігти навантаженню на суглоб.
Почніть з меншого кроку, якщо ви новачок у цій вправі, щоб зберегти рівновагу та контроль.
Вдихайте, коли виходите, і видихайте, коли повертаєтесь у вихідне положення.
Завантажуємо…