Розтягування квадрицепса лежачи на боці — це вправа на гнучкість, спрямована на чотириголові м’язи, розташовані в передній частині стегна. Цю розтяжку виконують, лежачи на боці, що дозволяє глибоко й контрольовано розтягнути квадрицепс, покращити гнучкість і зменшити м’язову напругу.
Ляжте на бік на рівну поверхню, стежачи за тим, щоб ваше тіло було в прямій лінії.
Підтримуйте голову нижньою рукою або покладіть її на підлогу.
Зігніть верхнє коліно і підтягніть п’яту до сідниць.
Потягніться назад верхньою рукою і візьміться за щиколотку або стопу.
М'яко підтягніть щиколотку до сідниць, доки не відчуєте розтягнення в передній частині стегна.
Утримуйте розтяжку 20–30 секунд, зберігаючи рівне дихання.
Повільно відпустіть і поміняйте бік, щоб повторити розтяжку на іншій нозі.
Тримайте стегна вирівняними й на одній лінії, щоб уникнути скручування тулуба.
Напружуйте м’язи кора, щоб зберігати стабільність протягом усього розтягування.
Якщо ви не можете дотягнутися до щиколотки, використайте ремінь або рушник, обернувши їх навколо стопи, щоб допомогти собі.
Сконцентруйтеся на тому, щоб тримати коліна близько одне до одного, щоб максимально підвищити ефективність розтяжки.
Не тягніть занадто сильно; прагніть до м'якого розтягування, щоб запобігти травмі.
Виконуйте цю розтяжку після тренувань, щоб сприяти відновленню м’язів і покращенню гнучкості.
Завантажуємо…