Вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Її виконують на тренажері для жиму ногами, зосереджуючись на одній нозі за раз, що сприяє кращому м’язовому балансу та розвитку односторонньої сили.
Відрегулюйте сидіння тренажера для жиму ногами так, щоб ваша спина була повністю підтримана, а коліна були зігнуті під кутом 90 градусів, коли стопа стоїть на платформі.
Поставте одну ногу на платформу, трохи розвернувши носок назовні, і переконайтеся, що ваше коліно вирівняне зі стопою.
Візьміться за бокові ручки для стійкості та тримайте спину рівно притиснутою до сидіння.
Продавіть п’ятою, щоб випрямити ногу, і зберігайте легкий згин у коліні у верхній точці руху, щоб не блокувати його.
Повільно опустіть платформу назад у вихідне положення, зберігаючи контроль протягом усього руху.
Виконайте потрібну кількість повторень на одній нозі, перш ніж переходити до іншої.
Переконайтеся, що ваше коліно не виходить за носки під час руху, щоб зменшити навантаження на суглоб.
Зосередьтеся на тому, щоб штовхати через п’яту, а не через пальці, щоб краще задіяти сідниці та підколінні сухожилля.
Підтримуйте контрольований темп протягом як концентричної (жиму), так і ексцентричної (опускання) фаз вправи.
Тримайте м’язи кора в напрузі, щоб стабілізувати тулуб і запобігти навантаженню на нижню частину спини.
Почніть з легшої ваги, щоб опанувати техніку, перш ніж переходити до важчих навантажень.
Видихайте, коли відштовхуєте платформу, і вдихайте, коли повертаєтеся у вихідне положення.
Завантажуємо…