Базова вправа для нижньої частини тіла, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та м’язи кора.
Станьте, поставивши ноги на ширині плечей, а носки злегка розверніть назовні.
Напружте м’язи кора і тримайте груди піднятими.
Зігніть коліна і відведіть стегна назад, ніби сідаєте на стілець.
Опустіть тіло, доки ваші стегна не будуть щонайменше паралельні до землі.
Слідкуйте, щоб коліна рухалися над пальцями ніг, не завалюючись усередину.
Відштовхніться п'ятами, щоб повернутися в початкове положення.
Зберігайте нейтральне положення хребта протягом усього руху.
Тримайте вагу на п’ятах, щоб зберігати рівновагу та стабільність.
Тримайте груди піднятими, щоб не округлювати спину.
Використовуйте дзеркало або попросіть партнера перевірити вашу техніку, щоб переконатися в правильному вирівнюванні.
Почніть із присідань з власною вагою й опануйте техніку, перш ніж додавати обтяження.
Вдихайте, коли опускаєтеся вниз, і видихайте, коли підіймаєтеся вгору.
Розімніться як слід перед присіданнями, щоб запобігти травмам.
Присідання — рух, навколо якого будується більшість тренувань на ноги: він вчить згинати коліна й таз одночасно, тримаючи корпус рівним і напруженим. Найчастіша помилка — коліна, що заходять усередину на підйомі; ведіть їх за напрямком носків і, якщо не виходить, зменште глибину чи вагу. Прогресія проста: спершу присідання з власною вагою, далі — з гантеллю…
Завантажуємо…