Сумо-присідання — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Вона виконується в ширшій стійці, ніж традиційне присідання, що більше навантажує привідні м’язи та створює інший кут залучення м’язів нижньої частини тіла.
Станьте, поставивши ноги ширше за ширину плечей, а носки злегка розвернувши назовні.
Тримайте груди піднятими, плечі відведеними назад і кор напруженим протягом усього руху.
Опускайте тіло, згинаючи коліна та відводячи стегна назад, ніби сідаєте на стілець.
Слідкуйте, щоб ваші коліна були над пальцями ніг і не виходили за них.
Опускайтеся, доки ваші стегна не стануть паралельними підлозі або трохи нижче, залежно від вашої гнучкості.
Відштовхніться п’ятами, щоб повернутися у вихідне положення, повністю випрямляючи стегна й коліна.
Підтримуйте нейтральне положення хребта протягом усього руху, щоб уникнути навантаження на нижню частину спини.
Зосередьтеся на тому, щоб вага була рівномірно розподілена по стопах, особливо з опорою на п'яти.
Напружте м’язи кора, щоб стабілізувати тулуб і не нахилятися вперед.
Відрегулюйте ширину стійки залежно від комфорту та гнучкості, щоб забезпечити правильну техніку.
Контролюйте опускання й підйом, щоб максимально залучити м’язи та зменшити ризик травм.
Вдихайте, коли опускаєтеся вниз, і видихайте, коли повертаєтеся вгору, щоб зберігати ритм дихання.
Завантажуємо…