Поза собаки мордою вгору, також відома як собака, що дивиться вгору, або Урдхва Мукха Шванасана, — це йога-поза, яка зміцнює хребет, руки та зап’ястя, водночас розтягуючи грудну клітку, плечі та живіт. Її часто використовують у послідовностях йоги для покращення постави та підвищення гнучкості.
Почніть, лежачи обличчям вниз на килимку, з ногами, витягнутими прямо назад, і верхніми частинами стоп, що спираються на підлогу.
Поставте руки під плечі, а лікті тримайте близько до тіла.
Глибоко вдихніть і міцно притисніться долонями, щоб підняти грудну клітку від землі.
Повністю випряміть руки, зберігаючи плечі розслабленими й опущеними, подалі від вух.
Напружте стегна й підніміть коліна від підлоги, балансуючи на верхній частині стоп.
Утримуйте позу протягом кількох вдихів, тримаючи погляд уперед або трохи вгору.
Видихніть і повільно опустіть тіло назад у вихідне положення.
Переконайтеся, що ваші руки розташовані прямо під плечима для оптимальної підтримки.
Тримайте лікті злегка зігнутими, якщо відчуваєте напруження в нижній частині спини.
Напружте м’язи кора, щоб захистити нижню частину спини під час пози.
Сконцентруйтеся на підйомі через груди, а не на штовханні руками, щоб зберігати правильне вирівнювання.
Якщо ви відчуваєте дискомфорт у зап’ястях, спробуйте широко розчепірити пальці для кращого розподілу ваги.
Підтримуйте рівне дихання протягом усієї пози, щоб посилити розслаблення та зосередженість.
Завантажуємо…