Обтяжений козачий присід — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та привідні м’язи.
Встаньте, поставивши ноги ширше, ніж на ширину плечей, а носки трохи розверніть назовні.
Тримайте гантель або гирю обома руками близько до грудей.
Перенесіть вагу на праву ногу, зігніть коліно й відведіть стегна назад, опускаючись у присід.
Тримайте ліву ногу прямою, стопу поставте рівно на підлогу або за потреби злегка підніміть п’яту.
Опустіться, доки ваше праве стегно не стане паралельним до підлоги або настільки низько, наскільки дозволяє ваша гнучкість.
Відштовхніться правою п'ятою, щоб повернутися у вихідне положення.
Повторіть рух на лівому боці.
Тримайте тулуб у вертикальному положенні протягом усього руху, щоб забезпечити правильну техніку.
Напружте м’язи кора, щоб стабілізувати тіло й захистити нижню частину спини.
Зосередьтеся на тому, щоб тримати коліно на одній лінії з пальцями ніг, щоб уникнути зайвого навантаження.
Почніть з легкої ваги або взагалі без ваги, щоб опанувати техніку перед тим, як переходити далі.
Виконуйте вправу повільно та контрольовано, щоб максимально залучити м’язи й покращити баланс.
Вдихайте, коли опускаєтеся в присід, і видихайте, коли повертаєтеся в початкове положення.
Вона передбачає виконання глибокого бічного присідання з утриманням обтяження, наприклад гантелі або гирі, щоб збільшити опір і покращити силу, баланс та гнучкість.
Завантажуємо…