Weighted Dead Bug — це вправа для зміцнення кора, яка покращує стабільність і координацію. Вона полягає в тому, щоб лежати на спині, тримаючи вагу, і виконувати контрольовані рухи руками та ногами, щоб ефективно задіяти м’язи преса.
Ляжте рівно на спину на килимок, витягнувши руки до стелі, тримаючи в обох руках гантель або млинець.
Підніміть ноги від землі, зігнувши коліна під кутом 90 градусів так, щоб стегна були перпендикулярні до підлоги.
Напружте корпус, втягуючи пупок до хребта.
Повільно опускайте праву руку і ліву ногу до підлоги одночасно, тримаючи поперек притиснутим до килимка.
Поверніться в початкове положення та повторіть рух лівою рукою і правою ногою.
Продовжуйте чергувати сторони протягом потрібної кількості повторень.
Зосередьтеся на підтриманні нейтрального положення хребта протягом усієї вправи, щоб запобігти перенапруженню нижньої частини спини.
Рухайтеся повільно та контрольовано, щоб максимізувати залучення м’язів кора.
Переконайтеся, що ваша поперек постійно залишається в контакті з килимком.
Почніть з легшої ваги, щоб освоїти техніку, перш ніж переходити до важчої.
Дихайте рівномірно, видихаючи, коли опускаєте кінцівки, і вдихаючи, коли повертаєтеся у вихідне положення.
Завантажуємо…