Loading data...
Loading data...
Loading data...
Training program
Прогресивна силова програма для початківців. 4 тижні, 3 тренування на тиждень: жим, тяга, присід. Орієнтована на побудову бази силових показників — для атлетів, що вже виконують рухи з технічною впевненістю та хочуть зростати в робочих вагах. Підходить для домашнього залу або повноцінного.
Три сесії: жим лежачи, станова тяга, присід зі штангою. Робочі ваги 60-65% від разового максимуму, 3x8 у кожному русі. Мета тижня — відточити траєкторію руху і темп без відмови.
Ті самі три базові рухи + допоміжні: тяга в нахилі, жим стоячи, випади. 4x8 на 67-70%. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини, контроль негативної фази.
Перехід на 5x5 при 75-80%. Менше повторень — більша вага. Додаються паузи в нижній точці присіду і жиму. Слідкуй за відновленням: сон 8 годин, білок 1.6-2 г на кг ваги.
Розвантажувальні перші дві сесії (3x5 на 70%), третя — проходка до нового 3-повторного максимуму в кожному з трьох рухів. Порівняй результат із тиждень-1 і зафіксуй прогрес у щоденнику.
The program is built for self-guided training on the trainer's plan: a fit if you want clear structure without weekly live sessions. Level and equipment are in the description above; unsure — ask the trainer in chat before buying.
Олена Ковальчук
Kyiv
Сертифікований тренер з 8 років досвідом. Силові тренування та функціональний фітнес.
Trainer profile →It appears in the Workouts section of your account right away — with weeks, exercises, and progress tracking.
No. You pay once — the program is yours for good, including future updates from the trainer.
Yes, in chat — the “Discuss the program” link on this page opens a conversation with the trainer.
Message the trainer — they'll help adapt the plan to your level and equipment, or suggest another program.