Присідання Андерсона, також відоме як присідання з упорів, — це варіація традиційного присідання, у якій штанга починає рух із повної зупинки на страхувальних штифтах або опорах у силовій рамі.
Встановіть страхувальні штифти в силовій рамі на висоті, де ваші стегна будуть паралельні підлозі, коли ви перебуваєте в нижній позиції присідання.
Встановіть штангу на страхувальні упори та завантажте її відповідною вагою.
Станьте під штангу, розташуйте її на верхній частині спини й поставте ноги на ширині плечей.
Напружте м’язи кора і міцно візьміться за гриф обома руками.
Відштовхніться п'ятами, щоб підняти штангу з упорів, розгинаючи стегна й коліна, доки не станете прямо.
Зробіть коротку паузу вгорі, потім контрольовано опустіть штангу назад на упори.
Скиньте вихідне положення і повторіть потрібну кількість разів.
Зосередьтеся на підтриманні сильної стабілізації корпусу протягом усього підйому, щоб забезпечити стійкість і запобігти травмам.
Використовуйте контрольований темп, коли опускаєте штангу назад на упори, щоб максимально залучити м’язи.
Почніть з легшої ваги, щоб відпрацювати правильну техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
Переконайтеся, що ваші стопи міцно стоять на підлозі, і відштовхуйтеся п’ятами, щоб максимально збільшити вихідну потужність.
Тримайте груди піднятими, а плечі відведеними назад, щоб зберігати правильну поставу під час підйому.
Практикуйте техніки дихання: вдихайте перед тим, як знімати штангу з упорів, і видихайте, коли завершуєте підйом.
Ця вправа спрямована на розвиток вибухової сили з нижньої позиції, покращення слабких місць у присіді та підвищення загальної сили нижньої частини тіла.
Завантажуємо…