Вправи зі штангою

Вправи зі штангою у каталозі Fitness Coach: 121 вправа. Найбільше для груп: Ноги, Сідниці, Квадрицепси.

  • Кор · Початківець

    Повороти тулуба зі штангою стоячи (часткова амплітуда)

    Вправа на ротацію тулуба зі штангою на верхній частині спини. У цій варіації показаний менший контрольований поворот, ніж у спорідненій версії з повнішою амплітудою. Це легша з двох порівнюваних варіацій, але вона теж потребує стійкого положення й контролю руху.

  • Груди · Середній

    Жим Ларсена зі штангою з розведеними ліктями

    Варіація жиму лежачи без поштовху стопами від підлоги. У цьому виконанні штанга опускається вище на грудях, а лікті рухаються далі від тулуба, ніж у спорідненій варіації. Тулуб залишається стійким на лаві.

  • Спина · Середній

    Тяга штанги в нахилі з піднятим тулубом

    Тяговий рух зі штангою з положення нахилу в кульшових суглобах. У цій варіації тулуб розташований вище, ніж у спорідненій тязі з майже горизонтальним тулубом. Штангу тягнуть м’язи спини та згиначі ліктя, а тулуб зберігає сталий нахил.

  • Ноги · Середній

    Присідання пліє зі штангою

    Силова вправа для ніг із виражено широкою постановкою стоп і рухом колін назовні. Показана варіація відрізняється від окремої варіації сумо ширшою стійкою та більшим розведенням колін. Квадрицепси, сідничні та привідні м'язи стегна спільно забезпечують підйом тіла з обтяженням.

  • Ноги · Початківець

    Зашагування зі штангою з підлоги

    Силова вправа для ніг зі штангою на верхній частині спини та підвищеною опорою.

  • Сідниці · Просунутий

    Тяга штанги з упорів із більш випрямленими колінами

    Часткова станова тяга з меншим згинанням колін, ніж у варіанті зі зігнутими ногами. Основний рух відбувається завдяки розгинанню в кульшових суглобах, а спина, тулуб і хват утримують навантаження. Відмінність цієї варіації — більш випрямлені, але не заблоковані коліна.

  • Ноги · Середній

    Гак-присідання зі штангою з неглибоким присідом

    Варіант присідань із вільною вагою позаду ніг і меншою глибиною порівняно з демонстрацією глибшого варіанта.

  • Груди · Середній

    Жим штанги лежачи широким хватом

    Горизонтальний жим на лаві з ширшою постановкою рук, ніж у варіанті середнім хватом. Вправа навантажує грудні м’язи, передні дельти й трицепси; ширина хвата змінює положення плечей та траєкторію грифа.

  • Груди · Середній

    Жим штанги лежачи середнім хватом

    Горизонтальний жим зі штангою з постановкою рук приблизно на ширині плечей. Він створює збалансовану варіацію жиму для грудей і трицепсів між вузьким та широким хватом.

  • Ноги · Середній

    Болгарський присід зі штангою

    Одностороння вправа для нижньої частини тіла, у якій задня нога піднята на лаву, а штанга розташована на верхній частині спини, розвиваючи силу на одній нозі, баланс, а також квадрицепси й сідничні м’язи.

  • Ноги · Просунутий

    Присідання зі штангою над головою

    Складний повнотілий варіант присідання зі штангою над головою. Вправа поєднує силу нижньої частини тіла з рухливістю плечей, стабільністю тулуба, рівновагою та координацією.

  • Прес · Початківець

    Скручування зі штангою сидячи

    Жим штанги в російському скручуванні — це вправа на м’язи кора, яка опрацьовує косі м’язи живота, покращуючи ротаційну силу та стабільність. Ця вправа передбачає утримання штанги обома руками та обертання тулуба з боку в бік, зберігаючи положення сидячи, коли стопи підняті над підлогою.

  • Плечі · Середній

    Жим штанги над головою сидячи

    Базова багатосуглобова вправа, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, зокрема передні дельти, а також залучає трицепси й верхню частину грудних м’язів. Цю вправу виконують у положенні сидячи, що забезпечує стабільність і дає змогу краще зосередитися на силі плечей і гіпертрофії.

  • Плечі · Середній

    Підйом штанги на задні дельти

    Ізоляційна вправа для плечей у нахилі з акцентом на задні пучки дельтоподібних м’язів. Положення нахилу також потребує контрольованої роботи верхньої частини спини та тулуба.

  • Плечі · Середній

    Жим над головою «Цунамі»

    Tsunami Overhead Press — це варіація традиційного жиму над головою, у якій використовується гнучка штанга, відома як Tsunami Bar.

  • Біцепс · Середній

    Згинання рук зі штангою біля стіни

    Жим штанги до стіни — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Виконуючи згинання рук зі штангою біля стіни, ви мінімізуєте інерцію тіла та зосереджуєтеся на строгій техніці, що підсилює залучення м’язів і сприяє їхньому росту.

  • Сідниці · Початківець

    Добрий ранок сидячи

    Сидяче good morning — це багатосуглобова вправа, яка спрямована на нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля. Вона передбачає нахил у тазостегнових суглобах із збереженням прямої спини та виконується сидячи, щоб ефективніше ізолювати м’язи задньої ланки.

  • Ноги · Середній

    Присідання велосипедиста

    Варіація традиційного присідання, яка акцентує навантаження на квадрицепси шляхом зміни положення стоп і амплітуди руху.

  • Сідниці · Середній

    Станова тяга з блоків

    Тяга з блоків — це варіація класичної станової тяги, у якій штанга піднята на блоки, що зменшує амплітуду руху.

  • Спина · Середній

    Тяга штанги в нахилі широким хватом

    Багатосуглобова вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема ромбоподібні м’язи, трапеції та задні дельти. Вона також задіює біцепси та передпліччя як допоміжні м’язи. Цю вправу виконують на похилій лаві, щоб акцентувати верхню частину спини.

  • Ноги · Середній

    Фронтальний присід на лаві

    Бенч фронтальний присід — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка спрямована на квадрицепси, сідниці та кор.

  • Груди · Середній

    Жим штанги лежачи

    Багатосуглобова горизонтальна жимова вправа зі штангою на лаві. Вона насамперед розвиває грудні м’язи, трицепси та передні пучки дельтоподібних м’язів.

  • Передпліччя · Початківець

    Згинання зап’ясть зі штангою

    Ізоляційна вправа для передпліч, спрямована на згиначі зап’ястя зі штангою. Вона розвиває силу згинання кистей і доповнює зворотне згинання зап’ястя для збалансованої роботи передпліч.

  • Спина · Середній

    Тяга лендмайна вузьким хватом

    Тяга до поясу в тренажері Landmine вузьким хватом — це базова вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема на ромбоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та найширші м’язи спини, а також задіює біцепси й передпліччя. Ця вправа виконується на setup Landmine, який передбачає штангу, закріплену одним кінцем, що забезпечує унікальну амплітуду руху та більшу стабільність.