Складний статичний елемент калістеніки на перекладині або кільцях, у якому тіло утримується горизонтально обличчям донизу. Він розвиває силу тяги на прямих руках, контроль плечей і напруження м’язів тулуба.
Почніть із вису на турніку або гімнастичних кільцях хватом зверху (долоні від себе).
Напружте корпус і сідниці, щоб утримувати пряме положення тіла.
Повільно підтягніть коліна до грудей, щоб перейти у перевернутий вис.
Витягніть ноги назад і вниз, тримаючи тіло прямо, прагнучи досягти горизонтального положення.
Утримуйте позицію якомога довше, зберігаючи напругу у всьому тілі.
Щоб вийти, підтягніть коліна назад до грудей і поверніться у вихідне положення вису.
Переконайтеся, що ваші плечі задіяні та опущені, щоб захистити їх від перенапруження.
Зосередьтеся на тому, щоб тримати тіло жорстким, стискаючи сідниці та напружуючи корпус.
Спочатку практикуйте варіант із підігнутими ногами, щоб набратися сили, перш ніж переходити до повного випрямлення.
Використовуйте бруси або кільця для зручнішого положення зап’ясть, якщо на прямій перекладині відчуваєте дискомфорт.
Поступово збільшуйте час утримання, у міру того як ви нарощуєте силу й упевненість у цій позиції.
Додайте такі вправи, як skin-the-cat і прогресії front lever, щоб покращити загальний контроль і силу.
Провисати в тазі або прогинати поперек замість зберігати жорстку лінію тіла.
Втрачати контроль лопаток і провалюватися в плечах.
Переходити до повного важеля, не вміючи контрольовано утримувати поточну прогресію.
Завантажуємо…