Вправи на спину

Тут — усе для найширших, ромбоподібних, трапеції та м’язів уздовж хребта: тяги, підтягування й рухи на поперек. Обладнання вирішує багато: для підтягувань потрібен турнік, для тяг — штанга, гантелі чи тросовий тренажер, а частина рухів обходиться власною вагою. Збалансований тиждень поєднує тягу згори вниз і тягу до пояса — вони навантажують спину по-різному. Якщо відчуваєте роботу більше в руках, ніж у спині, спершу зведіть лопатки, а вже потім згинайте лікті.

  • Спина · Середній

    Підйом тулуба в позу кобри лежачи

    Вправа, у якій із положення на животі піднімається й опускається верхня частина тулуба, а таз і ноги залишаються порівняно низько. На відміну від відтискання з переходом у кобру, тут немає фази піднятої опори для відтискання.

  • Спина · Середній

    Тяга штанги в нахилі з піднятим тулубом

    Тяговий рух зі штангою з положення нахилу в кульшових суглобах. У цій варіації тулуб розташований вище, ніж у спорідненій тязі з майже горизонтальним тулубом. Штангу тягнуть м’язи спини та згиначі ліктя, а тулуб зберігає сталий нахил.

  • Спина · Початківець

    Підтягування в гравітроні з більшою амплітудою

    Вертикальна тяга на тренажері з противагою. У показаній варіації підйом досягає вищої верхньої точки, ніж у спорідненій вправі з частковою амплітудою. Основне навантаження припадає на м’язи спини та згиначі ліктя.

  • Спина · Середній

    Підтягування широким хватом на прямій перекладині

    Вертикальна тяга з власною вагою з долонями від себе та широкою постановкою рук. Вправа розвиває силу м’язів спини, біцепсів і хвата та є окремим варіантом від підтягувань на похилих руків’ях.

  • Спина · Початківець

    Підтягування широким хватом з еспандером

    Варіант вертикальної тяги на перекладині, у якому еспандер частково компенсує вагу тіла. Широке розташування рук робить акцент на роботі м’язів спини та допомагає освоїти широку постановку хвата перед виконанням без допомоги.

  • Спина · Початківець

    Підтягування з еспандером середнім хватом

    Полегшена вертикальна тяга на перекладині з хватом приблизно на ширині плечей. Вправа поєднує роботу м’язів спини й біцепсів, а допомога еспандера дозволяє поступово розвивати силу та контроль для самостійних підтягувань.

  • Спина · Початківець

    Розведення еспандера зворотним хватом

    Вправа стоячи для верхньої частини спини та задніх дельт. Положення долонь догори відрізняє її від розведення прямим хватом, а еластичний опір навантажує м’язи під час розведення рук.

  • Спина · Початківець

    Рухома поза дитини

    Динамічна варіація пози дитини для мобільності. Її використовують для м’якого руху плечима, грудним відділом хребта, кульшовими суглобами та спиною замість утримання однієї статичної пози.

  • Спина · Середній

    Тяга в нахилі у тренажері Сміта зворотним хватом

    Горизонтальна тяга в нахилі з фіксованою траєкторією грифа. Зберігайте нахил у тазостегнових суглобах і тягніть гриф до нижньої частини тулуба без розгойдування корпусом.

  • Спина · Середній

    Тяга в нахилі у тренажері Сміта прямим хватом

    Тяга в нахилі з фіксованою траєкторією грифа та прямим хватом. Вона акцентує верхню частину спини, найширші м’язи, задні дельти й контроль лопаток у керованій варіації тяги.

  • Спина · Середній

    Тяга в нахилі з двома гантелями

    Тяга двох гантелей у нахилі — це базова вправа, що спрямована на верхню частину спини, плечі та руки.

  • Спина · Середній

    Тяга в нахилі в Сміті

    Тяга в нахилі в Сміт-машині — це базова вправа, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують на Сміт-машині, яка забезпечує стабільність і контроль, дозволяючи зосереджено опрацьовувати м’язи.

  • Ноги · Початківець

    Розтяжка «метелик» з нахилом уперед

    Вправа на гнучкість, яка спрямована на внутрішню поверхню стегон, стегна та нижню частину спини. Вона допомагає покращити амплітуду рухів, зменшити м’язову напругу та підвищити загальну гнучкість. Ця розтяжка корисна для спортсменів і людей, які хочуть покращити рухливість у ділянці стегон.

  • Спина · Середній

    Негативні підтягування

    Негативний підтягування — це вправа, спрямована на розвиток сили у верхній частині тіла, зокрема на латисимус дорсі, біцепси та передпліччя.

  • Спина · Середній

    Висока тяга важелем однією рукою

    Одноручна тяга в важелі з високої позиції — це одностороння вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема на найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.

  • Спина · Початківець

    Тяга верхнього блока однією рукою в напівколінному положенні

    Націлена на найширші м’язи спини, сприяючи односторонній силі та стабільності. Ця вправа полягає в тому, щоб тягнути трос вниз до тіла, перебуваючи в напівколінному положенні, залучаючи корпус для балансу та контролю.

  • Сідниці · Початківець

    Пташка-собака

    Вправа Bird Dog — це рух для стабілізації корпусу, який опрацьовує нижню частину спини, м'язи живота та сідниці. Вона покращує баланс, координацію та загальну силу корпусу, вимагаючи одночасного витягування протилежних кінцівок із збереженням нейтрального положення хребта.

  • Плечі · Середній

    Підйом гантелей на похилій лаві назад у T-подібне положення

    Підйом гантелей у нахилі на задню дельту — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, а також залучає м’язи верхньої частини спини, зокрема ромбоподібні м’язи та трапеції. Її виконують на похилій лаві, щоб забезпечити більший діапазон руху та мінімізувати участь інших м’язових груп.

  • Ноги · Середній

    Румунська тяга з гантелями

    Силова вправа з гантелями на згинання в кульшових суглобах для задньої поверхні стегна, сідничних м’язів і розгиначів хребта. Це вільноваговий варіант румунської тяги для задньої ланки тіла.

  • Прес · Початківець

    Кішка-корова

    Вправа «Кішка-корова» — це динамічна розтяжка, спрямована на хребет, яка покращує гнучкість і сприяє здоров’ю хребта.

  • Спина · Просунутий

    Фронт-левер

    Складна вправа з калістеніки, яка вимагає значної сили кора, спини та плечей.

  • Спина · Початківець

    Підйоми рук у сторони з гантелями на похилій лаві з опорою грудьми

    Підйом гантелей у нахилі з опорою на груди — це ізоляційна вправа, що спрямована на середні дельти.

  • Сідниці · Середній

    Станова тяга з блоків

    Тяга з блоків — це варіація класичної станової тяги, у якій штанга піднята на блоки, що зменшує амплітуду руху.

  • Спина · Середній

    Пуловер з гантеллю

    Багатосуглобова вправа, яка насамперед тренує м’язи грудей і найширші м’язи спини, а також залучає трицепси й кор. Її виконують лежачи на лаві з однією гантеллю, яку тримають обома руками, витягуючи руки над грудьми та опускаючи вагу за голову.