Жим штанги поштовхом — це багатосуглобова вправа, яка насамперед навантажує плечі, трицепси та верхню частину грудних м’язів.
Станьте, поставивши ноги на ширині плечей, і візьміть штангу хватом зверху, трохи ширшим за ширину плечей.
Розташуйте штангу на рівні плечей, спираючи її на верхню частину грудей і передні дельти.
Напружте кор і тримайте груди піднято.
Злегка зігніть коліна, щоб розпочати занурення, а потім вибухово розпряміть ноги, щоб підняти штангу вгору.
Коли штанга проходить повз вашу голову, повністю випряміть руки над головою.
Контролюйте опускання штанги назад у вихідне положення на рівні плечей.
Повторіть потрібну кількість повторень.
Переконайтеся, що ви міцно тримаєте штангу, щоб зберігати контроль протягом усього руху.
Тримайте лікті трохи попереду штанги перед початком жиму.
Використовуйте ноги, щоб генерувати силу під час початкової фази підйому.
Тримайте нейтральне положення хребта та уникайте надмірного прогинання нижньої частини спини.
Зосередьтеся на плавному переході від поштовху ногами до випрямлення рук.
Практикуйтеся з легшими вагами, щоб вдосконалити техніку перед збільшенням навантаження.
Видихайте, коли виштовхуєте штангу над головою, і вдихайте, коли опускаєте її.
Вона передбачає використання ніг для допомоги виведенню штанги над головою, що дає змогу працювати з більшими вагами порівняно зі строгим жимом. Ця вправа розвиває вибухову силу, загальну силу та координацію.
Завантажуємо…