Базова багатосуглобова вправа, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини.
Розмістіть штангу на стійці для присідань приблизно на рівні плечей.
Підійдіть під гриф і покладіть його на верхню частину спини, переконавшись, що він зручно лежить на трапецієподібних м’язах.
Візьміться за гриф обома руками трохи ширше, ніж на ширині плечей.
Зніміть штангу зі стійки, випрямивши ноги, і обережно відступіть назад.
Станьте, поставивши ноги на ширині плечей, а носки злегка розверніть назовні.
Напружуйте корпус і тримайте груди піднятими протягом усього руху.
Почніть присід, згинаючи стегна та коліна, опускаючи тіло, доки ваші стегна не стануть паралельними до землі або трохи нижче.
Стежте, щоб коліна рухалися над пальцями ніг, не завалюючись усередину.
Упріться п’ятами, щоб повернутися у стояче положення, повністю розгинаючи стегна та коліна.
Повторіть потрібну кількість повторень.
Підтримуйте нейтральне положення хребта протягом усієї вправи, щоб запобігти травмам.
Тримайте вагу рівномірно розподіленою по стопах, зосереджуючись на натисканні через п'яти.
Не дозволяйте колінам завалюватися всередину; тримайте їх у лінії з носками стоп.
Контролюйте опускання та підйом, щоб максимально залучити м’язи та зменшити ризик травм.
Вдихайте, коли опускаєтеся в присід, і видихайте, коли піднімаєтеся назад у положення стоячи.
Почніть із легших ваг, щоб відпрацювати техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
Її виконують, опускаючи тіло в положення присіду зі штангою, що лежить на верхній частині спини, а потім повертаються у стояче положення. Ця вправа є важливою для розвитку загальної сили ніг і покращення стабільності кора.
Завантажуємо…