Вправа Bird Dog — це рух для стабілізації корпусу, який опрацьовує нижню частину спини, м'язи живота та сідниці. Вона покращує баланс, координацію та загальну силу корпусу, вимагаючи одночасного розгинання протилежних кінцівок із збереженням нейтрального положення хребта.
Почніть на четвереньках, поставивши руки прямо під плечі, а коліна — під стегна.
Напружуйте м’язи кора, щоб підтримувати нейтральне положення хребта протягом усього руху.
Одночасно витягніть праву руку вперед і ліву ногу назад, доки вони не стануть паралельними підлозі.
Затримайтеся в цьому положенні на мить, стежачи, щоб ваші стегна залишалися на одному рівні, а спина не прогиналася.
Поверніться у вихідне положення з контролем.
Повторіть рух лівою рукою і правою ногою.
Продовжуйте чергувати сторони потрібну кількість повторень.
Зосередьтеся на тому, щоб тримати м’язи кора напруженими, щоб запобігти провисанню або прогинанню попереку.
Рухайтеся повільно та з контролем, щоб покращити стабільність і рівновагу.
Тримайте погляд вниз, щоб зберігати нейтральне положення шиї.
Стежте, щоб ваші стегна залишалися рівними щодо підлоги протягом усієї вправи.
Якщо вам важко зберігати рівновагу, почніть із того, щоб витягувати лише одну кінцівку за раз.
Завантажуємо…