Бокс-присід — це силова вправа, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини.
Поставте коробку або лаву позаду себе на висоті, за якої ваші стегна будуть паралельні до підлоги, коли ви сядете.
Станьте, поставивши ноги на ширині плечей, носки злегка розвернуті назовні.
Тримайте штангу на верхній частині спини хватом зверху, тримаючи грудну клітку піднятою та кор напруженим.
Почніть рух, відводячи стегна назад і згинаючи коліна, щоб опуститися до боксу.
Опускайтеся під контролем, доки легко не торкнетеся ящика сідницями, не сідаючи на нього й не спираючись на нього.
Відштовхніться п'ятами, щоб повернутися у вихідне положення, повністю розгинаючи стегна й коліна.
Переконайтеся, що висота боксу дозволяє досягти належної глибини присідання без шкоди для техніки.
Підтримуйте нейтральне положення хребта протягом усього руху.
Тримайте корпус напруженим, щоб підтримувати нижню частину спини й запобігти округленню.
Контролюйте спуск, щоб не вдаритися об тумбу; прагніть до м’якого дотику.
Напружте сідниці та задню поверхню стегон, відштовхуючись п’ятами, щоб піднятися.
Тримайте коліна на одній лінії з носками ніг, щоб запобігти завалу всередину.
Вона полягає в присіданні до коробки або лави, що допомагає підтримувати правильну техніку та глибину. Ця вправа особливо корисна для покращення техніки присідань, розвитку сили та зміцнення загальної сили нижньої частини тіла.
Завантажуємо…