Підтягування вузьким хватом — це базова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує найширші м’язи спини, а також біцепси, передпліччя та плечі. Вона полягає в тому, щоб підтягувати тіло до перекладини, використовуючи супінований, або зворотний, хват, зазвичай на ширині плечей.
Встаньте під турніком і візьміться за нього зворотним хватом, долонями до себе, руки на ширині плечей.
Висіть на турніку з повністю випрямленими руками та ногами, відривши їх від землі. Напружте кор і тримайте тіло рівним.
Почніть рух, опустивши й відвівши назад лопатки, потім підтягніть груди до перекладини, згинаючи лікті.
Продовжуйте підтягуватися, доки ваше підборіддя не опиниться над перекладиною. Зробіть коротку паузу у верхній точці руху.
Опустіться назад у вихідне положення контрольовано, повністю випрямляючи руки.
Повторіть потрібну кількість разів.
Зосередьтеся на залученні м’язів спини, а не лише на тому, щоб тягнути руками, щоб максимально активувати найширші м’язи спини.
Тримайте корпус напруженим протягом усього руху, щоб запобігти розгойдуванню або кіпінгу.
Якщо ви не можете виконати повне підтягування, використовуйте еспандери для допомоги або виконуйте негативні підтягування, підстрибуючи у верхнє положення та повільно опускаючись.
Забезпечуйте повну амплітуду руху, повністю випрямляючи руки в нижній точці кожного повторення.
Уникайте використання інерції; виконуйте кожне повторення контрольовано, щоб ефективно збільшувати силу.
Завантажуємо…