Clean Squat — це багатосуглобова вправа, яка поєднує елементи clean і присідання. Вона задіює кілька груп м’язів, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, корпус і плечі. Ця вправа розвиває силу, вибухову потужність і координацію.
Станьте, поставивши ноги на ширині плечей, і розташуйте штангу над серединою стопи.
Зігніть стегна та коліна, щоб взятися за штангу хватом зверху, руки трохи ширше за ширину плечей.
Тримайте груди піднято, спину рівно і напружуйте м’язи кора.
Почніть підйом, вибухово розгинаючи стегна та коліна, щоб відірвати штангу від підлоги.
Коли гриф доходить до стегон, підніміть плечі й підсмикніться під гриф у позицію фронтального присідання.
Зловіть штангу на плечах, тримаючи лікті високо, а верхні частини рук паралельно до підлоги.
Опустіться в глибокий присід, згинаючи стегна та коліна, тримаючи груди піднятими.
Відштовхуйтеся п'ятами, щоб знову встати, зберігаючи контроль над штангою на плечах.
Опустіть штангу назад на підлогу під контролем, щоб завершити одне повторення.
Зосередьтеся на тому, щоб тримати корпус напруженим протягом усього руху, щоб зберегти стабільність.
Стежте, щоб під час фази прийому лікті залишалися високо, щоб належно підтримувати штангу.
Спочатку тренуйтеся з легшими вагами, щоб довести техніку до досконалості, перш ніж переходити до більших навантажень.
Використовуйте хват гаком для кращого контролю штанги під час фази тяги.
Тримайте вагу по центру над серединою стопи, щоб зберігати рівновагу як під час фази підйому на груди, так і під час присідання.
Виконайте належну розминку, щоб підготувати м’язи до цієї багатосуглобової вправи.
Завантажуємо…