Варіація традиційного присідання, яка акцентує навантаження на квадрицепси шляхом зміни положення стоп і амплітуди руху.
Почніть із положення стоячи, поставивши ноги на ширині стегон, і покладіть під п’яти млинець або клин, щоб трохи підняти їх.
Поставте ступні ближче одна до одної, ніж у стандартному присіданні, щоб носки були спрямовані вперед.
Тримайте штангу на верхній частині спини, використовуючи хват зверху, або тримайте руки по боках, якщо виконуєте варіант з власною вагою тіла.
Напружте корпус і тримайте груди піднятими, коли починаєте опускатися в присід, згинаючи коліна.
Опускайтеся, доки ваші стегна не стануть паралельними до підлоги або трохи нижче, стежачи за тим, щоб коліна рухалися над пальцями ніг.
Коротко зупиніться в нижній точці руху, потім відштовхніться п’ятами, щоб повернутися у вихідне положення.
Повторюйте потрібну кількість повторень, зберігаючи контроль протягом усього руху.
Тримайте м’язи кора в напрузі протягом усього руху, щоб зберігати стабільність і захистити поперек.
Зосередьтеся на тому, щоб коліна були вирівняні з носками стоп, щоб запобігти їхньому заваленню всередину, яке може навантажувати колінні суглоби.
Підйом п’ят допомагає ефективніше навантажити квадрицепси, збільшуючи згинання колін під час присідання.
Якщо проблема в рівновазі, використовуйте меншу вагу або виконуйте вправу біля опори для додаткової стабільності.
Підтримуйте контрольований темп як під час опускання, так і під час підйому, щоб максимально залучити м’язи та мінімізувати ризик травм.
Обов’язково правильно розігрійтеся перед виконанням присідань велосипедиста, щоб підготувати м’язи та суглоби до вправи.
Цю вправу виконують зі стопами, розташованими ближче одна до одної, та з піднятими п’ятами, що збільшує навантаження на квадрицепси, одночасно зменшуючи залучення сідничних м’язів і задньої поверхні стегна. Вона особливо корисна для велосипедистів і спортсменів, які прагнуть покращити силу та витривалість квадрицепсів.
Завантажуємо…