Dead Hang — це проста, але ефективна вправа, яка полягає у висі на турніку з повністю випрямленими руками. Ця вправа насамперед розвиває силу хвату, а також може допомогти розвантажити хребет, покращити рухливість плечей і підвищити загальну витривалість верхньої частини тіла.
Знайдіть міцний турнік і переконайтеся, що він витримає вашу вагу.
Станьте під гриф, підніміть руки й візьміться за нього хватом зверху, руки на ширині плечей.
Підніміть ноги від землі, зігнувши коліна або схрестивши щиколотки.
Дозвольте своєму тілу вільно звисати, повністю випрямивши руки та втягнувши плечі.
Тримайте корпус напруженим і уникайте розгойдування або надмірних рухів.
Утримуйте цю позицію якомога довше, доки можете зберігати правильну техніку.
Переконайтеся, що ваш хват міцний, але не надто напружений, щоб уникнути передчасної втоми.
Активуйте лопатки, злегка зводячи їх назад, щоб стабілізувати положення.
Під час вправи зосередьтеся на рівному диханні, щоб підтримувати витривалість.
Почніть з коротшої тривалості та поступово збільшуйте час, коли ваша сила хвата покращується.
Не підтягуйте плечі до вух; тримайте їх опущеними та розслабленими.
Якщо ви новачок у цій вправі, подумайте про використання лямок для зап’ясть для додаткової підтримки.
Завантажуємо…