Віджимання з піднятим ногами — це вправа з власною вагою, яка опрацьовує верхню частину грудних м’язів, плечі та трицепси шляхом підняття стоп на стійку поверхню. Цей варіант ускладнює вправу порівняно зі звичайним віджиманням, переносячи більшу частину ваги на верхню частину тіла.
Почніть з того, що поставте ноги на підвищену поверхню, таку як лавка або степ, переконавшись, що вона стійка й надійно закріплена.
Поставте руки на підлогу на ширині плечей, безпосередньо під плечима.
Напружте м’язи кора, щоб зберігати пряму лінію від голови до п’ят.
Опустіть тіло, згинаючи лікті, тримаючи їх під кутом 45° до тулуба.
Опускайтеся вниз, доки ваша грудна клітка майже не торкнеться підлоги, зберігаючи контроль упродовж усього руху.
Тисніть долонями, щоб розігнути лікті й повернутися у вихідне положення.
Повторіть потрібну кількість разів.
Утримуйте корпус напруженим протягом усієї вправи, щоб запобігти провисанню стегон.
Тримайте голову в нейтральному положенні, дивлячись трохи перед собою, а не вниз на підлогу.
Контролюйте опускання, щоб максимізувати залучення м’язів і запобігти травмам.
Змініть висоту піднятої поверхні, щоб змінити рівень складності; вищі поверхні збільшують складність.
Вдихайте, коли опускаєте тіло, і видихайте, коли відштовхуєтеся назад угору.
Сфокусуйтеся на рівномірному розподілі ваги між обома руками.
Завантажуємо…