Вправи на лаві

Вправи на лаві у каталозі Fitness Coach: 24 вправи. Найбільше для груп: Груди, Сідниці, Плечі.

  • Груди · Середній

    Жим Ларсена зі штангою з розведеними ліктями

    Варіація жиму лежачи без поштовху стопами від підлоги. У цьому виконанні штанга опускається вище на грудях, а лікті рухаються далі від тулуба, ніж у спорідненій варіації. Тулуб залишається стійким на лаві.

  • Груди · Середній

    Жим гантелей лежачи з ліктями в сторони

    Багатосуглобова вправа для грудей із двома гантелями на горизонтальній лаві. Ця варіація відрізняється рухом ліктів більше в сторони порівняно з жимом із ліктями ближче до тулуба. У жимі беруть участь грудні м’язи, трицепси та передні дельти, а кожна рука окремо контролює свою гантель.

  • Ноги · Початківець

    Зашагування зі штангою з підлоги

    Силова вправа для ніг зі штангою на верхній частині спини та підвищеною опорою.

  • Ноги · Початківець

    Зашагування з гантелями зі стопою на лаві

    Силова вправа, у якій робоча стопа вже стоїть на підвищеній опорі. На відміну від варіанта зі стартом із підлоги, ця стопа залишається на лаві між повтореннями. Гантелі з боків створюють додатковий опір для квадрицепсів і сідничних м'язів, а м'язи тулуба й таза допомагають утримувати рівновагу.

  • Сідниці · Середній

    Підйом таза з опорою на лаву з двома гантелями

    Силова вправа на розгинання стегон, у якій біля кожного боку таза розміщена окрема гантель. Основне навантаження припадає на сідниці; від варіації з однією гантеллю вправа відрізняється розміщенням та утриманням обтяження.

  • Груди · Середній

    Жим штанги лежачи широким хватом

    Горизонтальний жим на лаві з ширшою постановкою рук, ніж у варіанті середнім хватом. Вправа навантажує грудні м’язи, передні дельти й трицепси; ширина хвата змінює положення плечей та траєкторію грифа.

  • Груди · Середній

    Жим штанги лежачи середнім хватом

    Горизонтальний жим зі штангою з постановкою рук приблизно на ширині плечей. Він створює збалансовану варіацію жиму для грудей і трицепсів між вузьким та широким хватом.

  • Груди · Початківець

    Віджимання від опори: руки по центру

    Варіація віджимань від підвищення з постановкою обох рук ближче до центру опори. Така технічна варіація змінює положення для жиму, зберігаючи зменшене навантаження віджимань на підвищенні.

  • Груди · Початківець

    Віджимання від опори з широкою постановкою рук

    Варіація віджимань від підвищення з широким розташуванням рук на опорі. Широка постановка змінює положення для жиму, а підвищення робить рух менш вимогливим, ніж віджимання від підлоги.

  • Прес · Початківець

    Бічний нахил сидячи на стільці

    Вправа на бічне згинання тулуба в положенні сидячи з опорою стільця. Вона акцентує косі м’язи живота й бічну частину талії, обмежуючи участь нижньої частини тіла.

  • Сідниці · Середній

    Підйом таза з опорою на лаву з однією гантеллю

    Силова вправа на розгинання стегон з опорою верхньої частини спини на лаву та однією гантеллю на тазі. Основне навантаження припадає на сідниці, м’язи задньої поверхні стегон допомагають виконувати рух, а м’язи тулуба підтримують стійке положення.

  • Прес · Початківець

    Скручування на похилій лаві

    Вправа для м’язів живота на згинання тулуба на похилій лаві. Кут лави змінює навантаження на прямий м’яз живота порівняно зі скручуванням на підлозі.

  • Передпліччя · Початківець

    Зворотне згинання зап'ястя зі штангою

    Зворотне згинання зап’ястя зі штангою — це ізоляційна вправа для передпліч, спрямована на розгиначі зап’ястя з хватом зверху. Вона доповнює вправи на згиначі зап’ястя, акцентуючи протилежний бік передпліччя.

  • Ноги · Початківець

    Зашагування на лаву з гантелями з підлоги

    Силова вправа для ніг із двома гантелями та підвищеною опорою. Кожне повторення включає перенесення робочої стопи з підлоги на лаву й повернення обох стоп на підлогу. Основне навантаження припадає на квадрицепси та сідничні м'язи; рух також потребує контролю рівноваги й спуску.

  • Ноги · Початківець

    Підйом на носки сидячи в Сміті

    Силова вправа для литок сидячи з зовнішнім опором у тренажері Сміта. Зігнуте положення колін акцентує камбалоподібний м’яз, а литки розвивають силу підошовного згинання стопи.

  • Біцепс · Середній

    Підйом штанги на лаві Скотта

    Ізоляційна вправа для біцепсів з опорою для плечей на лаві Скотта. Фіксована опора обмежує участь корпусу та концентрує навантаження на згинанні ліктя.

  • Груди · Середній

    Жим гантелей лежачи з ліктями ближче до тулуба

    Багатосуглобова вправа для грудей із двома гантелями на горизонтальній лаві. Ця варіація відрізняється рухом ліктів ближче до тулуба й невеликим розворотом долонь, показаним у відео. У жимі беруть участь грудні м’язи, трицепси та передні дельти, а кожна рука окремо контролює свою гантель.

  • Сідниці · Середній

    Хіп-траст з гантеллю на одній нозі

    Однобічна вправа на розгинання в кульшовому суглобі з додатковим опором. Вона акцентує сідничні м’язи та задню поверхню стегна, одночасно розвиваючи силу однієї ноги й стабільність таза.

  • Груди · Середній

    Жим Ларсена зі штангою з ліктями ближче до тулуба

    Варіація жиму лежачи без поштовху стопами від підлоги. У цьому виконанні штанга опускається до нижчої ділянки грудей, а лікті проходять ближче до тулуба. Верхня частина тіла виштовхує штангу, поки тулуб залишається стійким на лаві.

  • Ноги · Початківець

    Згинання ніг лежачи з гумкою

    Ізоляційна вправа для м’язів задньої поверхні стегна з еластичним опором у положенні лежачи на животі. Вона розвиває силу згинання коліна.

  • Біцепс · Середній

    Згинання рук зі штангою лежачи на похилій лаві

    Ізоляційна вправа для біцепсів у положенні грудьми на похилій лаві. Опора лави зменшує розгойдування корпусу та зберігає акцент на біцепсах.

  • Плечі · Середній

    Віджимання «пік» між лавами

    Варіація віджимань «піка» з двома лавами як опорами. Таке розташування змінює амплітуду й навантаження у жимовому русі з акцентом на плечі.

  • Ноги · Початківець

    Зашагування зі штангою зі стопою на лаві

    Силова вправа для ніг зі штангою на верхній частині спини та робочою стопою, уже встановленою на лаві.

  • Прес · Початківець

    Скручування на похилій лаві з обтяженням

    Вправа для м’язів живота з додатковою вагою та положенням голови нижче таза. Основну роботу зі згинання тулуба виконує прямий м’яз живота; нахил лави й обтяження відрізняють цей варіант від скручування на підлозі.