Вправа Dumbbell Jump — це динамічна вправа, що поєднує силу та пліометрику для розвитку вибухової потужності, особливо в нижній частині тіла. Вона насамперед опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литкові м’язи, а також залучає кор для стабільності.
Почніть із того, що станьте, поставивши ноги на ширині плечей, і тримайте по гантелі в кожній руці з боків.
Напружте корпус і тримайте груди піднятими, коли згинаєте коліна й опускаєтеся в положення присіду.
Вибухово відштовхуйтеся п'ятами, щоб стрибнути вгору якомога вище.
Коли стрибаєте, тримайте гантелі з боків, не розмахуючи ними.
М'яко приземляйтеся на носки стоп, негайно згинаючи коліна, щоб поглинути удар і повернутися в позицію присіду.
Повторіть потрібну кількість разів.
Стежте, щоб під час присідання ваші коліна не виходили за носки, щоб захистити суглоби.
Підтримуйте нейтральне положення хребта протягом усього руху, щоб уникнути навантаження на спину.
Зосередьтеся на контрольованому приземленні під час спуску, щоб мінімізувати навантаження на суглоби.
Починайте з легших ваг, щоб освоїти техніку, перш ніж переходити до важчих гантелей.
Рухайтеся плавно й контрольовано, уникаючи різких рухів.
Вдихайте, коли опускаєтеся в присідання, і сильно видихайте, коли стрибаєте.
Завантажуємо…