Ноги · Середній
Присідання з вистрибуванням зі стопами назовні
Поєднує присідання з вертикальним стрибком для розвитку потужності ніг і контролю приземлення. У цій варіації стопи й коліна спрямовані більше назовні. У відштовхуванні беруть участь квадрицепси, сідничні м’язи та литки, а м’язи тулуба допомагають зберігати рівновагу.
Все тіло · Просунутий
Берпі з ширшою постановкою стоп і неглибоким присідом
Комплексна вправа з власною вагою, яка поєднує присідання, відтискання та вертикальний стрибок. Ця варіація відрізняється ширшою постановкою стоп і неглибоким присідом під час переходу до підлоги. Рух залучає верхню й нижню частини тіла та поєднує навантаження на витривалість із координацією.
Ноги · Середній
Присідання з вистрибуванням зі стопами вперед
Поєднує присідання з вертикальним стрибком для розвитку потужності ніг і контролю приземлення. У цій варіації стопи й коліна спрямовані більше вперед. У відштовхуванні беруть участь квадрицепси, сідничні м’язи та литки, а м’язи тулуба допомагають зберігати рівновагу.
Ноги · Просунутий
Стрибок на тумбу на одній нозі
Стрибок на тумбу на одній нозі є однобічною пліометричною вправою з відштовхуванням однією стопою та приземленням на ту саму стопу на тумбі. Рух поєднує швидке розгинання ноги в кульшовому, колінному й гомілковостопному суглобах із контрольованим приземленням.
Ноги · Початківець
Стрибки з розведенням рук і ніг
Кардіовправа для всього тіла, яка підвищує частоту серцевих скорочень, покращує витривалість і розвиває координацію. Цей пліометричний рух передбачає стрибок у позицію з широко розставленими ногами та піднятими над головою руками, а потім повернення у вихідне положення.
Ноги · Середній
Пого-стрибки
Pogo Jumps — це пліометрична вправа, призначена для покращення вибухової сили нижньої частини тіла, спритності та координації.
Все тіло · Просунутий
Берпі з вужчою постановкою стоп і глибшим присідом
Комплексна вправа з власною вагою, яка поєднує присідання, відтискання та вертикальний стрибок. Ця варіація відрізняється вужчою постановкою стоп і глибшим присідом під час переходу до підлоги. Рух залучає верхню й нижню частини тіла та поєднує навантаження на витривалість із координацією.
Ноги · Просунутий
Стрибок у довжину з місця
Пліометрична вправа, яка зосереджена на розвитку вибухової сили в нижній частині тіла, зокрема спрямована на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона передбачає стрибок уперед якомога далі з положення стоячи, наголошуючи як на силі, так і на координації.
Ноги · Середній
Стрибки на тумбу
Пліометричні стрибки на тумбу — це пліометрична вправа, яка полягає у стрибку із землі на підвищену платформу, таку як тумба або лавка.
Ноги · Просунутий
Стрибок з гантелями
Вправа Dumbbell Jump — це динамічна вправа, що поєднує силу та пліометрику для розвитку вибухової потужності, особливо в нижній частині тіла. Вона насамперед опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литкові м’язи, а також залучає кор для стабільності.
Ноги · Середній
Підскоки з високим підніманням колін і дотиком до долоні
Підскоки з високим підніманням колін і дотиком до долоні є вправою з власною вагою, що поєднує почергове піднімання колін, короткі підскоки й контакт коліна з рукою попереду тулуба. Зміна опорної ноги залучає згиначі стегна та м’язи гомілки й потребує ритмічної координації.
Ноги · Початківець
Стрибки на скакалці
Циклічна кардіовправа, що поєднує повторні стрибки на двох ногах з обертанням скакалки. Базовий варіант розвиває ритмічну координацію та витривалість м’язів гомілки й відрізняється від почергових кроків і подвійних обертів.
