Half Squat — це базова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.
Станьте, поставивши ноги на ширині плечей, а носки трохи розгорнувши назовні.
Напружте корпус і тримайте груди піднятими.
Почніть рух, відводячи стегна назад, ніби сідаєте на стілець.
Опускайте тіло, доки ваші стегна не стануть паралельними до підлоги.
Слідкуйте, щоб ваші коліна були над пальцями ніг і не виходили за їхню лінію.
Коротко затримайтеся в нижній точці руху.
Відштовхніться п'ятами, щоб повернутися у вихідне положення.
Повторіть для бажаної кількості повторень.
Зберігайте нейтральне положення хребта протягом усієї вправи, щоб уникнути травм.
Зосередьтеся на тому, щоб ваша вага була рівномірно розподілена по стопах.
Уникайте, щоб коліна завалювалися всередину; тримайте їх на одній лінії з пальцями ніг.
Контролюйте опускання та підйом, щоб максимально залучити м’язи.
Використовуйте дзеркало або партнера, щоб перевірити техніку виконання та переконатися в правильності рухів.
Почніть із власної ваги тіла або легких ваг, перш ніж переходити до більших навантажень.
Вона передбачає згинання колін до часткової глибини, зазвичай із зупинкою, коли стегна стають паралельними підлозі. Ця вправа корисна для розвитку сили та м’язової витривалості, водночас зменшуючи навантаження на коліна порівняно з повним присіданням.
Завантажуємо…