Багатосуглобова вправа, що насамперед спрямована на великий сідничний м’яз, а також залучає задню поверхню стегна та квадрицепси. Вона полягає в розгинанні стегон проти опору, при цьому верхня частина спини залишається опертою на лаву або платформу.
Сядьте на підлогу, поклавши верхню частину спини на лаву, зігнувши коліна та поставивши стопи на підлогу.
Покладіть штангу на стегна, за потреби використовуючи м'яку накладку для комфорту.
Напружте кор і штовхайтеся п’ятами, щоб підняти стегна вгору.
Випрямляйте стегна, поки ваші стегна не стануть паралельними до підлоги, а ваше тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін.
Пауза у верхній точці руху, сильно напружуючи сідниці.
Опустіть стегна назад у вихідне положення контрольовано.
Переконайтеся, що ваші стопи розташовані на ширині плечей для оптимальної стабільності.
Тримайте підборіддя злегка втягнутим і дивіться вперед, щоб зберігати нейтральне положення хребта протягом усього руху.
Сконцентруйтеся на залученні сідниць, а не на перерозгинанні попереку у верхній точці підйому.
Контролюйте опускання, щоб максимально посилити м’язову напругу та запобігти травмам.
Почніть з легших ваг, щоб опанувати техніку, перш ніж переходити до важчих навантажень.
Завантажуємо…