Вправа Hip Thrust у машині Сміта спрямована на сідничні м’язи, зокрема великий сідничний м’яз, а також залучає задню поверхню стегон і кор.
Розташуйте лаву перпендикулярно до машини Сміта. Сядьте на підлогу, притуливши верхню частину спини до лави.
Перекатіть штангу тренажера Сміта так, щоб вона лежала над вашими стегнами. За потреби для комфорту використайте м’яку підкладку або рушник.
Поставте стопи рівно на підлогу на ширині плечей, зі зігнутими колінами приблизно під кутом 90 градусів.
Напружте кор і, відштовхуючись п’ятами, підніміть таз вгору, повністю розгинаючи його, не відриваючи верхню частину спини від лави.
Стискайте сідниці у верхній точці руху, стежачи, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від плечей до колін.
Повільно опустіть стегна назад у вихідне положення, не торкаючись землі.
Повторіть потрібну кількість повторень.
Переконайтеся, що ваші стопи розташовані правильно, щоб зберігати рівновагу та максимально активувати сідниці.
Тримайте підборіддя злегка втягнутим, щоб підтримувати нейтральне положення хребта протягом усього руху.
Напружуйте сідниці у верхній точці кожного повторення для максимального залучення.
Уникайте прогинання в попереку; тримайте сильний корпус, щоб стабілізувати тулуб.
Контролюйте опускання штанги, щоб вона не падала занадто швидко, оскільки це може знизити ефективність і підвищити ризик травм.
Вправа Hip Thrust у тренажері Сміта спрямована на м’язи сідниць, особливо на великий сідничний м’яз, а також залучає підколінні сухожилля та м’язи кора. Цю вправу виконують із використанням тренажера Сміта, щоб забезпечити стабільність і контроль, що дає змогу зосередитися на скороченні сідниць.
Завантажуємо…