ЖМ прес — це гібридна вправа, що поєднує елементи жиму лежачи та розгинання на трицепс, зокрема спрямована на трицепси.
Ляжте рівно на лаву, міцно поставивши ноги на підлогу.
Візьміть штангу хватом на ширині плечей, долоні спрямовані вперед.
Зніміть штангу зі стійок і тримайте її над грудьми з повністю випрямленими руками.
Опускайте штангу до верхньої частини грудей, згинаючи лікті та тримаючи їх близько до тіла.
Зупиніться, коли штанга буде приблизно на дюйм вище грудей або трохи нижче, залежно від комфорту.
Підніміть штангу назад, розгинаючи лікті, зосереджуючись на тому, щоб рух виконувався за рахунок трицепсів.
Повторіть потрібну кількість повторень.
Тримайте лікті притиснутими до тіла, щоб максимально активувати трицепси та зменшити навантаження на плечі.
Підтримуйте контрольований темп протягом усієї вправи, щоб забезпечити постійну напругу на трицепсах.
Уникайте розводити лікті в сторони, оскільки це може змістити акцент із трицепсів і збільшити залучення плечей.
Сфокусуйтеся на відчутті скорочення в трицепсах у верхній точці кожного повторення.
Почніть з легшої ваги, щоб відпрацювати техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
Стежте, щоб ваші зап’ястки залишалися прямими й були вирівняні з передпліччями, щоб уникнути перенапруження.
Її виконують зі штангою, і вона ефективна для розвитку сили та маси трицепсів. Рух передбачає опускання штанги в положення між класичним жимом лежачи та skull crusher, із акцентом на залучення трицепсів упродовж усього підйому.
Завантажуємо…