Мах гирею — це динамічна вправа на все тіло, яка насамперед опрацьовує задню поверхню тіла, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини.
Стійте, поставивши ноги на ширині плечей, носки трохи розвернуті назовні, а гирю розмістіть приблизно за фут перед собою.
Складіться в тазостегнових суглобах, відводячи сідниці назад, зберігаючи легкий згин у колінах. Тримайте спину рівною, а груди піднятими.
Візьміть ручку гирі обома руками, використовуючи хват зверху.
Розмахніть гирю назад між ногами, тримаючи її близько до паху.
Різко виштовхуйте стегна вперед, щоб розігнати гирю до рівня плечей. Ваші руки мають залишатися прямими, але розслабленими.
Дозвольте гирі природно опуститися назад вниз, коли ви знову нахиляєтеся в тазостегнових суглобах, щоб повторити рух.
Продовжуйте до бажаної кількості повторень, зберігаючи контроль протягом усього виконання.
Зосередьтеся на тому, щоб використовувати стегна для створення сили, а не піднімати руками.
Тримайте м’язи кора напруженими протягом усього руху, щоб захистити нижню частину спини.
Слідкуйте, щоб плечі залишалися розслабленими і не піднімалися під час маху.
Тримайте нейтральне положення хребта, щоб уникнути округлення спини.
Видихайте, коли піднімаєте гирю вгору, і вдихайте, коли вона опускається.
Почніть з легшої гирі, щоб опанувати техніку, перш ніж переходити до важчих ваг.
Тримайте погляд прямо перед собою й уникайте дивитися вниз, щоб зберігати правильну поставу.
Вона також залучає кор і плечі, забезпечуючи як силові, так і кардіоваскулярні переваги. Ця вправа полягає в тому, щоб розгойдувати гирю з-поміж ніг до рівня плечей, використовуючи рух з відведенням таза назад.
Завантажуємо…