Колінний тяговий пулдаун на блоці — це багатосуглобова вправа, спрямована на найширші м’язи спини, а також із додатковим залученням біцепсів, ромбоподібних і трапецієподібних м’язів.
Прикріпіть широку рукоятку до верхнього блока кабельного тренажера.
Станьте на коліна на підлозі обличчям до тренажера, тримаючи спину прямо та напружуючи м’язи кора.
Візьміться за гриф хватом зверху, руки трохи ширше за ширину плечей.
Повністю витягніть руки над головою, не блокуючи лікті.
Тягніть перекладину вниз до верхньої частини грудей, зводячи лопатки разом і залучаючи найширші м’язи спини.
Коротко затримайтеся в нижній точці руху, забезпечуючи максимальне скорочення м’язів спини.
Повільно поверніться у вихідне положення, рухаючись контрольовано, повністю випрямивши руки.
Повторіть потрібну кількість разів.
Підтримуйте нейтральне положення хребта протягом усієї вправи, щоб запобігти перенапруженню нижньої частини спини.
Напружте м’язи кора, щоб стабілізувати тіло й запобігти розгойдуванню під час руху.
Зосередьтеся на тому, щоб тягнути за допомогою м’язів спини, а не покладатися на силу рук.
Уникайте використання інерції; контролюйте як концентричну, так і ексцентричну фазу підйому.
Видихайте, коли тягнете штангу вниз, і вдихайте, коли повертаєтеся у вихідне положення.
Підберіть таку вагу, щоб ви могли виконувати кожне повторення з правильною технікою, не жертвуючи формою.
Кабельна тяга верхнього блока з упору на колінах — це базова вправа, яка опрацьовує найширші м’язи спини, а також додатково залучає біцепси, ромбоподібні м’язи та трапеції. Цю вправу виконують на тренажері з тросом, і вона вимагає положення на колінах, щоб посилити стабілізацію кора та ефективніше ізолювати м’язи спини.
Завантажуємо…