Присід із боковою ходьбою (Monster Walk) — це динамічна вправа, яка опрацьовує середній сідничний м’яз, відвідні м’язи стегна та квадрицепси.
Розмістіть еластичну стрічку навколо ніг трохи вище колін.
Станьте, поставивши ноги на ширині плечей, і опустіться в присідання, тримаючи груди піднятими, а спину прямою.
Напружте корпус і зберігайте натяг у стрічці протягом усього руху.
Зробіть крок убік праворуч правою ногою, потім підтягніть ліву ногу, зберігаючи положення присіду.
Зробіть 3–5 кроків праворуч, потім виконайте рух у зворотному напрямку, ступивши лівою ногою ліворуч, а потім правою ногою.
Продовжуйте чергувати сторони протягом потрібної кількості повторень або часу.
Слідкуйте, щоб коліна були на одній лінії з носками ніг, щоб запобігти їхньому завалюванню всередину під час руху.
Тримайте низьке положення в присіді, щоб максимально задіяти сідниці та стегна.
Зосередьтеся на контрольованих рухах, а не на швидкості, щоб забезпечити належну активацію м’язів.
Використовуйте дзеркало або попросіть зворотний зв’язок, щоб переконатися, що ви підтримуєте правильну техніку протягом усієї вправи.
Почніть із легшої еластичної стрічки, якщо ви новачок у цій вправі, і поступово збільшуйте опір у міру того, як вам стане комфортніше.
Вона полягає у виконанні присіду одночасно з бічним крокуванням, часто з використанням резинового еспандера для підвищення інтенсивності. Ця вправа покращує стабільність тазостегнових суглобів, зміцнює нижню частину тіла та вдосконалює здатність до бічних рухів.
Завантажуємо…