Тяга блока однією рукою є ізоляційною вправою, спрямованою на найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
Прикріпіть одну ручку до нижнього блока кабельного тренажера.
Станьте обличчям до тренажера, поставивши ноги на ширині плечей.
Візьміться за ручку однією рукою, долонею всередину.
Зробіть невеликий крок назад, щоб створити натяг у тросі, тримаючи коліна злегка зігнутими.
Нахиліться трохи вперед у тазостегнових суглобах, зберігаючи пряму спину.
Потягніть рукоятку до тулуба, тримаючи лікоть близько до тіла.
Стисніть лопатку у піковій точці руху.
Повільно випряміть руку назад у вихідне положення під контролем.
Виконайте потрібну кількість повторень, перш ніж змінювати руку.
Підтримуйте нейтральне положення хребта протягом усієї вправи, щоб уникнути навантаження на нижню частину спини.
Сконцентруйтеся на тязі м’язами спини, а не рукою, щоб максимально підвищити ефективність.
Тримайте м’язи кора напруженими, щоб стабілізувати тіло під час руху.
Уникайте використання інерції; контролюйте вагу протягом обох фаз підйому.
Забезпечте повну амплітуду руху, повністю розгинаючи та згинаючи руку.
Видихайте, коли тягнете рукоятку до себе, і вдихайте, коли повертаєтеся у вихідне положення.
Вона розвиває односторонню силу та покращує симетрію м’язів, дозволяючи кожному боку тіла працювати незалежно. Ця вправа також залучає біцепси та передпліччя як допоміжні м’язи.
Завантажуємо…